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31-03-2025 
Manter o corpo fortalecido vai muito além da estética. O treino de core, por exemplo, é fundamental para fortalecer um grupo muscular essencial para atividades simples do dia a dia, como levantar da cama, carregar sacolas ou até manter a postura ao longo do dia.
Muita gente pensa que o core é apenas o abdômen, mas essa região envolve diversos músculos. Conhecer e fortalecer essa região pode transformar seu desempenho nos treinos e melhorar sua qualidade de vida.
Continue a leitura para entender mais sobre o que é o core, sua importância e quais os exercícios mais indicados para trabalhá-lo!
O que é core?
O core é um conjunto de músculos que envolve a região central do corpo, incluindo abdômen, lombar, pelve e quadris. Ele atua como um estabilizador, garantindo equilíbrio e protegendo a coluna durante os movimentos diários.
A palavra “core” significa “centro” ou “núcleo”. É graças ao core que conseguimos manter a estabilidade do corpo, preservar uma boa postura e gerar força para realizar diversas atividades, dos exercícios físicos às tarefas do dia a dia.
Quando o core está fortalecido, o corpo funciona melhor, mas, se está enfraquecido, problemas como dores na coluna e lesões musculares podem se tornar mais frequentes.
Quais os benefícios do treino de core?
Os principais benefícios do treino de core incluem melhora da postura, maior estabilidade e equilíbrio, prevenção de lesões, melhora no desempenho físico, maior facilidade para realizar tarefas do dia a dia e redução de dores, especialmente na região lombar.
1. Melhora da postura
O core age como um estabilizador natural para a coluna, mantendo o alinhamento entre o tronco e os quadris. Quando fortalecido, ele distribui melhor o peso do corpo e reduz tensões indevidas em certos músculos.
O treino de core ajuda a prevenir desvios posturais comuns, como ombros arqueados e hiperlordose (curvatura excessiva da lombar).
2. Maior estabilidade e equilíbrio
O equilíbrio do corpo influencia diretamente qualquer movimento que exige suporte e controle. O core é o responsável número um por oferecer essa estabilidade, atuando como um ponto de ancoragem entre o tronco e os membros superiores e inferiores.
Um treino de core fortalece essa região, auxiliando o corpo a resistir a forças externas, como terrenos irregulares, mudanças bruscas de movimento ou objetos pesados em uma das mãos.
À medida que envelhecemos, ter o core forte se torna ainda mais essencial para evitar quedas e manter a independência funcional. Por isso, fortalecer essa região é um essencial para a mobilidade a longo prazo.
3. Prevenção de lesões
Uma das funções mais importantes do core é proteger o corpo contra sobrecargas excessivas e impactos indevidos. Quando o core está fraco, outras partes do corpo (principalmente a coluna, os joelhos e os quadris) acabam compensando essa falta de estabilidade, o que pode gerar desequilíbrios musculares e lesões.
Treinar o core previne essas compensações e ensina o corpo a ativar os músculos certos no momento certo, diminuindo o risco de lesões tanto nos treinos quanto em tarefas cotidianas.
4. Melhora no desempenho físico
Seja você um atleta de alta performance ou apenas alguém que busca mais eficiência nos exercícios, o treino de core pode aumentar seu desempenho físico.
O core funciona como um elo entre a força gerada nos membros inferiores com o restante do corpo, garantindo mais explosão, agilidade e controle durante as práticas esportivas. Movimentos como chutes, arremessos, saltos e giros dependem diretamente da estabilidade e do suporte que o core oferece.
Além disso, um core forte melhora a eficiência do uso de energia, prolongando sua resistência e retardando a fadiga muscular em treinos e competições.
5. Maior facilidade para realizar tarefas do dia a dia
O core funcional vai muito além da academia — ele é o maior aliado para movimentos cotidianos que, muitas vezes, nem percebemos que exigem tanto da nossa musculatura central.
Agachar para pegar algo no chão, limpar uma prateleira alta, subir escadas ou carregar sacolas pesadas dependem diretamente da força e estabilidade do core.
Treinar essa região melhora o controle e eficiência na execução desses movimentos, fazendo com que as tarefas se tornem menos cansativas e até mais seguras.
6. Redução de dores, especialmente na região lombar
Se você já sofreu com dores na região lombar, sabe o quanto elas podem atrapalhar a qualidade de vida. Fortalecer o core é essencial para tratar e prevenir esse desconforto tão comum.
Grande parte das dores lombares vem da fraqueza nos músculos centrais, que sobrecarrega a coluna ao realizar movimentos simples, como sentar, levantar ou carregar peso. Quando o core está forte e bem treinado, ele alivia a carga sobre os discos intervertebrais e estabiliza a coluna, prevenindo torções, compressões e inflamações.
Quais os melhores exercícios para treino de core?
Os melhores exercícios para fortalecer o core incluem prancha, abdominal tradicional, abdominal com roda, alpinista, superman e burpee, eles ajudam a trabalhar o abdômen e a lombar, melhorando a estabilidade do corpo.
Prancha
A prancha é um exercício indispensável no treino de core. Simples na execução, mas poderosa nos resultados, a prancha ativa os músculos profundos do abdômen, lombar e também os ombros, ajudando a construir estabilidade e força funcional.
Para realizá-la corretamente, mantenha o corpo firme, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos, sem deixar o quadril subir ou descer.
Comece com 20 a 30 segundos e vá aumentando gradativamente à medida que sua resistência melhora. Dica prática: Se estiver fácil, experimente variações, como a prancha lateral ou a prancha com elevação de pernas.
Abdominal
O abdominal tradicional é um clássico para fortalecer o reto abdominal. Simples, eficaz e ideal para iniciantes, ele ajuda desenvolver a força básica do core.
Para evitar desconforto ou lesões, é fundamental manter a lombar bem apoiada no chão durante o movimento e evitar puxar o pescoço com as mãos — sua cabeça deve ser sustentada pelo próprio tronco.
Dica extra: Inspire ao descer e expire ao subir, otimizando o controle sobre o movimento. Para um desafio maior, experimente segurar um peso leve sobre o peito.
Abdominal com roda
Esse exercício é um dos mais desafiadores para o core. Com o auxílio de uma roda abdominal, o movimento trabalha o abdômen de forma intensa, exigindo controle e força para evitar sobrecarregar a lombar.
É essencial executar o movimento com controle: role a roda à frente lentamente, mantendo o abdômen contraído e evitando que o quadril “desabe”. Ao voltar, use a força do core para puxar o corpo de volta.
Caso seja iniciante, limite a extensão para evitar desconforto na lombar e, aos poucos, aumente o alcance do movimento. Esse exercício testa não só a força, mas também o controle do corpo durante treino de core.
Alpinista
Movimento dinâmico e cheio de benefícios, o alpinista, ou mountain climber, é uma combinação de força, cardio e coordenação motora. A posição inicial é a de prancha alta, com os braços estendidos no chão, e o objetivo é alternar rapidamente os joelhos em direção ao peito, como se estivesse escalando uma montanha.
O alpinista ativa o core, trabalha os membros inferiores, aumenta a frequência cardíaca e ajuda a queimar calorias.
Para variar a execução, você pode alternar o ritmo — ora mais devagar, ora mais rápido —, ou até incluir rotas diagonais, levando os joelhos na direção oposta, para ativar ainda mais os oblíquos.
Superman
O “Superman” consiste em deitar de barriga para baixo e erguer simultaneamente os braços e as pernas, como se fosse decolar em um voo. Essa posição ativa a região lombar, os glúteos e até os músculos dos ombros.
O exercício “Superman” é uma excelente opção para equilibrar o treino, já que a maioria das atividades do treino de core foca o abdômen, enquanto o Superman fortalece a cadeia posterior.
Para uma execução perfeita, segure a posição no topo do movimento por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Dê preferência à qualidade do movimento ao invés da quantidade de repetições.
Burpee
Se você busca um exercício completo, desafiador e extremamente eficiente, o burpee é a melhor escolha para incluir no treino de core! Esse movimento de alta intensidade combina agachamento, salto e flexão, ativando não apenas o core, mas praticamente todos os músculos do corpo.
O burpee é um dos melhores exercícios para trabalhar força, resistência e explosão. Para começar, realize o movimento lentamente, garantindo que a técnica esteja correta, e vá aumentando a velocidade conforme ganhar confiança.
Para uma dose extra de desafio, acrescente uma flexão no final do movimento ou aumente o número de repetições em sequência. O burpee é ideal para quem deseja tonificar o corpo e melhorar o condicionamento físico geral.
Agora que você conhece os benefícios de fortalecer o core, que tal aplicar esses conhecimentos no seu treino? Incorporar o treino de core à sua rotina é um passo importante para melhorar sua qualidade de vida. Para deixar sua jornada ainda mais completa, confira a importância dos exercícios físicos e dicas para uma rotina saudável.
Em resumo
O que é treino de core?
O treino de core é um conjunto de exercícios focados na região central do corpo, responsável por garantir estabilidade, equilíbrio e suporte aos movimentos.
Quais são os exercícios de core?
Alguns dos melhores exercícios para o core incluem prancha, abdominal tradicional, abdominal com roda, alpinista, Superman e burpee.
Quantas vezes treinar core?
O ideal é treinar o core 2 a 4 vezes por semana, variando os exercícios para estimular diferentes músculos e evitar sobrecarga.