Exercícios de mobilidade: 6 dicas para incluir no dia a dia

Os exercícios de mobilidade ajudam na performance dos seus treinos e reduz as chances de lesões. Por isso, torná-los uma prioridade diária é essencial. Em poucos minutos, você realiza diferentes movimentos em casa mesmo antes de sair para a academia.

Diferente dos exercícios de flexibilidade e agilidade, aqueles ligados à mobilidade aumentam a sua capacidade em movimentar as articulações e impactam até nas atividades simples do dia, como pegar um objeto no armário ou entrar num carro.

Portanto, eles são indicados por diferentes motivos, desde algo mais simples a melhor desempenho na academia. Neste conteúdo, você entenderá o que são exercícios de mobilidade, os benefícios e as opções para colocar em prática. Acompanhe!

Entenda o que são os exercícios de mobilidade

As atividades são consideradas simples, pois não envolvem pesos, equipamentos e nem muita força, apenas o próprio corpo.

Outro ponto importante é o tempo que leva para a realização dos exercícios. A rotina corrida é a desculpa de muitas pessoas para não encaixarem esse tipo de atividade, mas eles duram menos de 20 minutos.

O objetivo dos treinos é levar mais mobilidade durante a prática da musculação, aeróbico e funcional. Portanto, o foco está na qualidade dos movimentos. As ações acontecem de forma controlada pensando no equilíbrio e coordenação, por exemplo.

Os benefícios dos exercícios de mobilidade

Os treinos de mobilidade geram benefícios para todos os perfis de pessoas, de sedentários à atletas profissionais. Afinal, eles ajudam a melhorar o desempenho dos exercícios, mas são importantes para melhorar as práticas do dia a dia. As principais vantagens são:

prevenção de lesões;
redução de dores;
amplitude de movimentos;
redução de desequilíbrios musculares;
ajuda na flexibilidade;
mais equilíbrio;
mais consciência corporal;
melhoria na postura.

6 opções de exercícios de mobilidade

Agora, confira algumas dicas de exercícios de mobilidade para você praticar diariamente.

1 — Exercício Perdigueiro

A atividade ajuda no fortalecimento dos glúteos, costas e abdômen, além de diminuir as dores na lombar. Para realizá-lo é muito simples, basta seguir o passo a passo abaixo.

Fique na posição de quatro apoios em um colchão ou tapete;
A coluna fica bem alinhada e os braços esticados, mas sempre mantendo o punho na direção dos ombros e os joelhos na mesma linha do quadril;
Retire a perna esquerda e o braço direito do chão, esticando bem, assim que inspirar;
Encolha os dois, mas aproximando o cotovelo do joelho no momento de expirar;
Repita por, no mínimo, 10 vezes de cada lado.

2 — Agachamento lateral

O agachamento lateral é um dos exercícios de mobilidade que trabalha músculos adutores, panturrilhas, quadril, glúteos e quadríceps. Confira o passo a passo abaixo.

Fique em pé;
Deixe as pernas afastadas passando da linha do quadril;
Deixe os pés um pouco para fora;
Flexione um dos joelhos e deixe o outro estendido para a diagonal;
Agache para um dos lados colocando o quadril para trás — o movimento é como se fosse sentar;
Deixe os pés bem apoiados no chão para manter o equilíbrio e a coluna sempre alinhada;
Faça a mesma quantidade em cada lado.

3 — Meia ponte

Para quem procura exercícios de mobilidade com foco no quadril, saiba que o exercício meia ponte é simples e muito eficiente. Veja como fazer!

Apoie as costas no colchonete;
Mantenha os dois joelhos flexionados;
Mantenha os braços ao lado do corpo;
Levante o quadril devagar e a coluna da lombar até as escápulas;
Retorne de forma lenta até o quadril encostar no colchonete;
Repita o exercício algumas vezes.

4 — Punho

Os exercícios de mobilidade também são indicados para prevenir dores e lesões nas articulações do punho. Saiba como é simples a atividade.

Fique de pé;
Deixe os braços flexionados a 90º;
Junte as duas mãos entrelaçando os dedos;
Gire os punhos para um dos lados;
Repita a mesma quantidade para os dois lados.

5 — Rotação de tronco

Para melhorar a postura e reduzir dores nas costas, um dos exercícios de mobilidade indicado é a rotação do tronco. Veja o passo a passo!

Num colchonete ou tapete, faça a posição de prancha
Leve uma das pernas para frente deixando o joelho flexionado;
Estique bem a outra perna;
Inspire fundo e, assim que expirar, estenda o braço do mesmo lado do joelho flexionado para o alto;
A cabeça e o pescoço devem acompanhar o movimento do braço;
Rotacione o tronco durante o movimento;
Repita a mesma quantidade para os dois lados.

6 — Quadril

Os exercícios de mobilidade para quadril também ajudam nas articulações dos joelhos e tornozelos. Eles são indicados para as práticas de atividades simples em casa ou como aquecimento para os treinos. Descubra como fazer!

Fique de joelhos num tapete ou colchonete;
Deixe uma das pernas a frente da outra;
Mantenha o joelho da perna a frente flexionado;
Apoie as mãos no chão;
Ao expirar, incline o tronco para frente e baixe o quadril;
Repita a mesma quantidade dos dois lados.

Portanto, os exercícios de mobilidade são excelentes para melhorar a performance nos treinos e melhorar a qualidade de vida. Além de todas as dicas citadas, você encontra atividades para o pescoço, a lombar, os ombros, os membros inferiores e muito mais. Não se esqueça de buscar uma orientação profissional para a realização correta.

Você quer praticar os exercícios para melhorar o desempenho na corrida? Confira o artigo “Corrida para iniciantes: 8 dicas para quem quer começar” e veja dicas para melhorar a sua atuação.