O treino com kettlebell é muito praticado no crossfit, principalmente pelo foco em força e resistência. Entretanto, o equipamento também passou a ser utilizado nas academias devido aos benefícios gerados.
Melhoria no equilíbrio, condicionamento físico, queima de gordura e capacidade cardiovascular são outras vantagens oferecidas pelos exercícios que utilizam esse peso.
Neste conteúdo, você entenderá o que é esse equipamento, quais benefícios e exemplos de treinos. Acompanhe!
Saiba o que é kettlebell
O equipamento é novo nas academias, mas ele já existe desde o século XVIII. Além da prática de atividade física, ele era utilizado para pesar comida. O kettlebell surgiu na Rússia e foi muito utilizado pelos militares e, logo depois, os atletas americanos adotaram em seus exercícios.
Ele tem o formato de uma esfera e possui uma alça para facilitar a pegada, não à toa o nome vem do termo chaleira, em inglês. As suas cargas variam de 2 kg a 50 kg.
O treino com kettlebell ganhou popularidade devido às diferentes funcionalidades que o equipamento oferece, como resultados nos músculos inferiores e superiores. Entretanto, tudo dependerá dos movimentos feitos.
Vantagens do treino com kettlebell
A primeira vantagem que vale destaque é a versatilidade do equipamento, logo, atletas experientes quanto pessoas que começaram a treinar recentemente podem utilizá-lo. Entretanto, cada um deve adaptar os exercícios e as cargas conforme a sua capacidade. Exagerar pode trazer desconforto durante as atividades, além do perigo de lesão.
Outros benefícios do treino com kettlebell são:
- desenvolve resistência muscular;
- melhora a potência;
- ajuda a definir o corpo;
- oferece uma pegada firme devido à alça do equipamento;
- melhora o condicionamento físico;
- indicado para diferentes exercícios.
Treino com Kettlebell
Confira alguns exemplos de treino com kettlebell!
1 – Swing unilateral
O treino é feito com uma das mãos segurando o equipamento. O objetivo é trabalhar a lombar, os glúteos e o dorsal. Durante a execução é necessário flexionar os joelhos sem deixar as costas curvarem. Dessa forma, um dos braços ficará estendido enquanto o outro realiza o movimento com o peso.
Caso você ainda não tenha experiência com o exercício, o mais indicado é que comece sem o equipamento e, logo depois, avance para as cargas leves. Após a certeza de que está apto, faça a progressão do peso.
2 – Remada unilateral
Mais um treino com kettlebell muito eficiente. O exercício trabalha bem as costas, os bíceps, o abdômen e os ombros. Para a execução é necessário ficar em pé e flexionar os joelhos, mas sem exagerar, e deixar um dos pés posicionado à frente do outro. Com a coluna reta, você vai inclinar para frente, além de manter a cabeça erguida.
Para manter a estabilidade do exercício, deixe o braço que está sem o equipamento sobre a perna da frente. Em seguida, você puxará o peso para o lado do seu corpo e deixará por um curto tempo. Volte com ele para o início e recomece.
3 – Agachamento Sumô
Para a sua realização, basta afastar bem os pés e deixá-los na mesma direção dos ombros. Estenda os braços e segure o equipamento. Flexione os joelhos para fora e realize o agachamento.
Para uma execução eficiente, o ideal é que o peso encoste no chão. Fique por alguns segundos, volte ao início e repita o exercício na quantidade indicada.
4 – Desenvolvimento unilateral
Na execução desse treino com kettlebell é necessário ficar em pé com o peso em cada mão. O braço direito fica parado e estendido enquanto o esquerdo é levado até a altura do ombro. Repita a quantidade necessária e depois troque os braços.
O indicado é que a execução seja feita na frente do espelho, assim, não arrisca subir demais o equipamento e passar da altura do ombro.
5 – Stiff
Outro treino com kettlebell é o stiff, mas um exercício comum nas academias e pode ter seu nível elevado utilizando esse equipamento. Para a sua execução é necessário ficar de pé, afastar os pés até a largura do quadril e segurar um peso em cada mão, mas não esqueça de manter sempre os braços ao lado do corpo.
Mantenha o abdômen contraído, incline o corpo para frente e flexione levemente o joelho até que os pesos encostem no chão. Repita o movimento na quantidade necessária.
6 – Afundo alternado
O afundo alternado é mais um treino com kettlebell eficiente. Para fazê-lo, posicione-se de pé e mantenha um equipamento de cada lado, sempre com os braços ao lado do tronco. Em seguida, mantenha um pé firme no chão enquanto o outro vai para trás na medida de um passo amplo.
Durante a execução, abaixe o quadril até que os dois joelhos formem um ângulo de 90º. Feito isso, retorne com ele para frente e troque de perna. Repita na quantidade indicada pelo professor.
7 – Abdominal twist
Mais uma opção de treino com kettlebell é o abdominal twist. Para realizá-lo, você precisa ficar sentado e deixar as pernas esticadas. Feito isso, levante os pés e flexione os joelhos, mas sem exagerar. Segure o equipamento com as duas mãos na direção do peito e comece a torcer apenas o tronco de um lado para outro, mas sempre com os pés erguidos.
8 – Prancha alta isométrica
É o último treino com kettlebell da lista. Para executá-lo, mantenha-se na posição de prancha alta, ou seja, o corpo e as pernas precisam formar uma linha reta. Mantenha os braços e as pontas dos pés esticados. Você utilizará dois pesos e as mãos serão posicionadas em cada alça. Dessa forma, ganhará altura e o exercício exigirá muito mais.
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