8 tipos de treinos e os benefícios de cada um

Não é novidade que os exercícios físicos trazem diversos benefícios à saúde. Com os diferentes tipos de treinos disponíveis, não é difícil escolher aqueles que você mais se identifica, facilitando a prática regular das atividades.

Funcional, cardio e HIIT são algumas opções de exercícios. Isso mostra a possibilidade de variar os treinos, mas sem esquecer que cada um deles tem uma finalidade diferente. Por isso, é importante entender quais são os seus objetivos e incluir na sua rotina atividades que fazem sentido.

Neste conteúdo, você ficará por dentro de diferentes tipos de treinos que entregam excelentes resultados e conhecerá os benefícios da suplementação para melhorar o desempenho durante os exercícios.

Boa leitura!

8 principais tipos de treinos e as suas vantagens

O mais interessante dos treinos é que cada modalidade foca em objetivos específicos. Seja para fortalecer, ganhar definição, emagrecer ou cuidar da saúde, existe um tipo ideal para cada fase da vida ou momento da rotina. 

A seguir, entenda como funcionam os oito principais tipos de treinos e o que eles oferecem de melhor.

1. Treino de definição

O treino para definição muscular tem como foco reduzir o percentual de gordura corporal e realçar os músculos. Costuma mesclar exercícios com pesos mais leves, maior número de repetições e intervalos curtos. A proposta é manter o músculo ativo por mais tempo e aumentar o gasto calórico.

Ao combinar esse tipo de treino com uma alimentação equilibrada, os resultados aparecem de forma gradual e duradoura. 

Além da aparência mais “seca”, a pessoa ganha mais controle sobre o próprio corpo, melhora a postura e sente mais firmeza nos movimentos do dia a dia. Também favorece a resistência muscular localizada e contribui para um metabolismo mais ativo.

Entre os exercícios para treino de definição estão:

• prancha;
• agachamento livre;
• stiff;
• abdominal;
• afundo;
• elevação lateral;
• crossover;
• supino reto.

2. Treino de hipertrofia

Quem busca resultados de hipertrofia muscular quer aumentar a massa magra. Ou seja, deseja ficar com regiões do corpo mais fortes, como braços e pernas. Entretanto, alguns fatores influenciam a conquista desse objetivo, como:

• intensidade dos exercícios;
• duração do treino;
• constância;
• características físicas individuais.

Por isso, para chegar ao resultado, você precisa de muita dedicação e foco. Como os treinos com foco em hipertrofia costumam ser mais intensos, prepare-se para chegar até a falha nos exercícios e progressão de carga. O objetivo é elevar a fadiga muscular para garantir um melhor desenvolvimento dos músculos.

Mais do que aumentar o volume dos músculos, o treino de hipertrofia ajuda a proteger as articulações e reduz o risco de lesões. Também acelera o metabolismo e contribui para uma maior queima de calorias em repouso. Com o tempo, ele melhora a densidade óssea, fortalece tendões e favorece o desempenho em outras atividades físicas.

Exemplos de exercícios para treino de hipertrofia:

• supino;
• rosca direta;
• agachamento;
• levantamento terra;
• extensão de pernas.

3. Treino funcional

O treino funcional simula movimentos do cotidiano, como agachar, empurrar, puxar ou girar o tronco. Os exercícios usam o peso do próprio corpo ou acessórios como elásticos, bolas e cordas — tudo isso para fortalecer grupos musculares de forma integrada.

Um dos grandes benefícios do treino funcional é a melhora da coordenação, do equilíbrio e da mobilidade. Ele também é ótimo para quem quer fugir da rotina tradicional da musculação e se movimentar de forma mais dinâmica e divertida. 

Além disso, melhora a consciência corporal, fortalece o core e ajuda na prevenção de lesões, especialmente por corrigir padrões de movimento.

Principais exercícios de treino funcional:

• agachamento com peso corporal;
• prancha;
• pular corda;
• levantamento terra;
• saltos;
• flexão de braço;
• treino com kettlebell;
• prancha lateral.

4. Treino de cardio

Conhecido por aumentar o ritmo cardíaco, o treino cardiovascular é voltado para a queima calórica e o fortalecimento do coração. Pode incluir caminhada, corrida, bicicleta, dança ou qualquer outra atividade que mantenha o corpo em movimento contínuo por mais tempo.

Além de ajudar no controle do peso, o cardio é excelente para a saúde do coração e do sistema circulatório. Ele também combate o sedentarismo, melhora o humor, reduz o estresse e regula o sono.

É uma escolha certeira para quem busca mais energia e qualidade de vida sem precisar de equipamentos complexos.

Entre os treinos de cardio mais populares estão:

• corrida ou caminhada rápida;
• ciclismo;
• natação;
• pular corda;
• dança aeróbica;
• remo;
• aeróbica em grupo.

5. Treino de resistência

A resistência física é a capacidade do corpo de manter o esforço por um tempo prolongado. O treino que trabalha essa habilidade foca em exercícios de intensidade moderada a alta, com repetições prolongadas. Ele prepara o corpo para suportar cargas sem perder desempenho.

Esse tipo de treino fortalece o sistema cardiovascular, melhora a circulação e contribui para a saúde geral. Também é ótimo para quem deseja praticar esportes com mais eficiência ou apenas ter mais disposição no dia a dia. Com o tempo, ele também melhora o fôlego, o tônus muscular e a tolerância ao esforço físico contínuo.

Entre os principais exercícios de resistência estão:

• levantamento de peso livre, como supino;
• treino com máquinas de musculação, como leg press;
• exercícios com o peso corporal, como flexões, agachamentos e prancha;
• pilates;
• treino funcional com peso corporal.

6. Treino HIIT

O HIIT (High Intensity Interval Training) é famoso por sua eficiência em pouco tempo. Ele alterna períodos curtos de esforço máximo com pausas de recuperação. Mesmo em sessões rápidas, o impacto no condicionamento físico e na queima de gordura é expressivo.

Uma das maiores vantagens do HIIT está no chamado “efeito afterburn”, que mantém o metabolismo acelerado mesmo após o fim do exercício. É uma excelente opção para quem tem pouco tempo, mas quer emagrecer com rapidez, melhorar a performance e ganhar resistência.

Também melhora a capacidade cardiorrespiratória, estimula a definição muscular e favorece o emagrecimento de forma contínua.

Entre os formatos mais populares de HIIT estão:

• corrida intervalada;
• treino tabata;
• ciclismo intervalado;
• treino de sprints, como correr ou pedalar em alta velocidade por uma curta distância, seguido por um período de recuperação ativa;
• treino de corda com salto (alternar entre saltos rápidos e descanso, realizando o máximo de repetições possível em cada intervalo).

7. Treino de força

Voltado para o desenvolvimento da potência muscular, o treino de força exige foco, disciplina e progressão constante. A ideia é evoluir na força e no domínio dos movimentos, levantando, empurrando e puxando cargas maiores com segurança e técnica.

Ele é importante para todas as idades, especialmente na fase adulta e na terceira idade, quando a perda de massa muscular começa a afetar a autonomia. Aumentar a força corporal ajuda a evitar quedas, melhora a estabilidade e dá mais segurança nos movimentos rotineiros. 

Também fortalece ossos e articulações, contribui para a melhora da postura e oferece ganhos funcionais para o dia a dia.

Os principais tipos de treino de força incluem:

• levantamento terra;
• agachamento com carga;
• supino;
• treino com barra olímpica;
• strongman;
• powerlifting;
• treinos com halteres de alta carga.

8. Treino terapêutico

Esse tipo de treino é voltado para recuperação de lesões, alívio de dores crônicas e reabilitação funcional. Costuma ser conduzido por profissionais especializados, com exercícios personalizados e foco na qualidade dos movimentos.

O treino terapêutico respeita os limites do corpo e oferece uma forma segura de retomar as atividades físicas. Ele também ajuda na prevenção de novos problemas e no fortalecimento de regiões mais sensíveis ou vulneráveis. 

Outro ponto importante é a melhora da consciência corporal, o que contribui para uma movimentação mais natural e protegida no dia a dia. Além disso, esse tipo de treino favorece o controle da dor, melhora a postura e reduz tensões acumuladas, especialmente em quem passa muitas horas em pé ou sentado.

Pessoas com doenças crônicas, como fibromialgia e artrite, também encontram no treino terapêutico uma forma de manter o corpo ativo com segurança.

Entre os principais formatos desse tipo de treino estão:

• exercícios de pilates clínico;
• reeducação postural global (RPG);
• fisioterapia preventiva;
• alongamentos terapêuticos;
• fortalecimento isométrico;
• mobilidade articular;
• atividades de correção postural com foco funcional.

É possível combinar diferentes tipos de treinos?

Sim, combinar diferentes tipos de treinos é uma estratégia benéfica para o corpo. Cada tipo de treino atua de forma específica no organismo, e somar esses estímulos acelera os resultados. Alternar entre treinos de força, cardio, funcional e HIIT, por exemplo, ativa diferentes grupos musculares e evita a monotonia.

Essa variação também reduz o risco de lesões por esforço repetitivo e contribui para um desenvolvimento mais completo do corpo. Mas é importante respeitar os períodos de descanso e dar atenção aos sinais que o corpo envia. Diversificar treinos não significa exagerar na dose, mas sim equilibrar intensidade e recuperação.

Para quem está começando, o ideal é intercalar treinos mais intensos com sessões mais leves. Assim, o corpo se adapta melhor, e o hábito de se movimentar se mantém de forma saudável e prazerosa.

Como escolher o melhor tipo de treino para o seu objetivo?

A escolha do treino ideal começa pelo seu objetivo principal. Você deseja emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento físico ou apenas manter a saúde em dia? A resposta define o caminho a seguir. Por exemplo:

• Para emagrecer com eficiência, o treino HIIT e o treino cardiovascular são altamente recomendados por acelerarem o metabolismo e promoverem grande queima calórica.
• Para ganhar massa muscular, os treinos de força e hipertrofia são os mais indicados, já que estimulam o crescimento da musculatura.
• Quem busca mais equilíbrio, mobilidade e prevenção de lesões pode apostar em treinos funcionais ou terapêuticos, que trabalham o corpo de forma integrada e segura.

Outro ponto importante é a rotina. Nem todo mundo tem tempo ou disposição para longas sessões. Nesse caso, opções mais intensas e rápidas, como o HIIT, funcionam bem. O mais importante é encontrar uma atividade que se encaixe no seu dia a dia e que traga prazer.

O acompanhamento de um profissional faz toda a diferença. Um educador físico consegue montar um plano personalizado, respeitando seu histórico, seus objetivos e limitações. Assim, os resultados chegam de forma mais eficiente e com menos riscos.

Os benefícios dos suplementos no desenvolvimento dos treinos

Quando pensamos nos diferentes tipos de treinos, é essencial considerar como os suplementos trazem melhoria no desenvolvimento físico.

Os produtos adequados podem fornecer os nutrientes necessários para potencializar os resultados dos treinos — seja para ganho de massa muscular, aumento da resistência, mais energia ou aceleração da recuperação pós-treino.

Alguns dos suplementos mais comuns utilizados por praticantes de atividade física incluem whey protein e creatina. Eles são conhecidos por auxiliar no aumento do desempenho durante os treinos, contribuindo para um melhor rendimento e recuperação muscular.

Portanto, ao considerar a inclusão de suplementos em sua rotina de treinos, é importante entender como cada um impacta no seu desempenho e nos resultados.

Consultar um profissional da área da saúde ou nutrição esportiva é fundamental para identificar qual a melhor suplementação para o seu tipo de treino e objetivos específicos.

Agora você já sabe que os tipos de treinos são direcionados para diferentes objetivos. Com isso, é necessário definir quais resultados deseja alcançar e incluir os exercícios corretos na sua rotina. Além disso, conferiu os benefícios da suplementação no desenvolvimento do seu treinamento.

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Em resumo

Que tipos de treinos existem?

Existem treinos de definição, hipertrofia, funcional, cardio, resistência, HIIT, força e terapêutico. Cada um atua em objetivos diferentes, como ganho de massa, emagrecimento, reabilitação ou condicionamento.

Quais são os 5 tipos de treinos de musculação?

Os principais são: hipertrofia, definição, força, resistência e treino funcional. Todos podem ser adaptados conforme o objetivo, a intensidade e o nível de experiência da pessoa.