A recuperação muscular é tão necessária quanto o bom desempenho da atividade física. No entanto, muitas pessoas não levam esse processo a sério como deveriam. Quando feita da forma correta, ela impacta positivamente na performance dos treinos futuros.
Dessa forma, a etapa é fundamental para a redução das dores provenientes de exercícios mais intensos, prevenção de lesões, preparação para um novo ciclo de treino, ganho de massa muscular e aumento da resistência física.
Neste conteúdo, você entenderá o que é recuperação muscular, como o processo funciona, sua importância e como acelerá-la. Acompanhe!
Entenda o que é recuperação muscular
Os músculos do seu corpo precisam descansar após o treino e se recuperar para outra sequência de exercícios. Portanto, é o momento em que as células musculares se regeneram e restauram a energia do organismo, contribuindo não apenas para o descanso, mas também para o crescimento muscular.
Vale ressaltar que esse processo não é apenas para o descanso dos músculos, mas também para o crescimento deles.
Como funciona o processo de recuperação muscular
Durante a prática da atividade física, o corpo lida com diferentes estímulos, o que requer uma adaptação constante. Esse processo, conhecido como estresse fisiológico, desencadeia uma série de fases na recuperação muscular, que incluem.
- recuperação — o organismo utiliza energia e outros componentes para restaurar o sistema muscular, hormonal e cardiorrespiratório, eliminar metabolismo e repor o seu estoque;
- restauração — melhora o condicionamento físico para seguir com o próximo treino;
- hipertrofia dos músculos — quando ocorre o aumento do volume e do tamanho dos músculos.
A importância da recuperação muscular
Os treinos cobram bastante do organismo, que passa pelo estresse fisiológico, e exploram muito os músculos e a estrutura cardiorrespiratória, além de usar boa parte do estoque de energia.
Ao finalizar o treino, é comum sentir fadiga e uma queda no desempenho, sinalizando o início do processo de recuperação muscular. Isso indica o momento de consumir boas fontes de proteínas e antioxidantes para auxiliar o corpo.
Muitas lesões ocorrem por não seguirem tais cuidados após o treino, sendo possível dividi-las em duas situações.
- estresse metabólico: o déficit de nutrientes é o principal motivo, já que é a deficiência metabólica no músculo enquanto a atividade física é realizada;
- mecânico: ocorre a partir do movimento errado durante o treino, falta de alongamento, aquecimento e descanso após atividade.
8 dicas para recuperação muscular
1 — Descanso
Durante a recuperação muscular, o descanso não significa apenas dormir bem, mas também respeitar o tempo entre um treino e outro, principalmente quando se trabalha os mesmos músculos. O ideal é que busque por um profissional, assim, ele apontará qual é a estratégia mais indicada.
Descansar o corpo totalmente ou recuperá-lo a partir de exercícios leves são duas opções a serem consideradas. Na primeira indicação, você não realizará nenhuma atividade. Já na segunda, o treino será de baixa intensidade, como aeróbicos.
2 — Massagem esportiva
A massagem esportiva é uma ótima indicação para a recuperação muscular, principalmente nos treinos mais intensos. Fisioterapeutas e massagistas são os profissionais que realizam essa atividade.
O objetivo é relaxar a musculatura e estimular a irrigação sanguínea no local em que a massagem é aplicada para eliminar as toxinas e receber facilmente os nutrientes.
Vale destacar que a massagem é indicada apenas se não houver lesão na região. Caso contrário, a situação pode piorar o problema.
3 — Sono de qualidade
O sono de qualidade é tão importante quanto o descanso na recuperação muscular. Durante essa ação, os músculos utilizados durante o treino retornam ao estado normal e começam a se regenerar.
Outro ponto fundamental é a liberação do GH (hormônio crescimento), para o desenvolvimento e regeneração dos músculos.
4 — Alongamento
O alongamento é muito conhecido para evitar lesões. Muitas pessoas realizam esse processo antes do treino, mas ele deve ser feito diariamente, principalmente assim que acordar e antes de dormir.
Os benefícios são percebidos com o tempo, incluindo a redução dos riscos de lesões durante a prática da atividade física.
5 — Alimentação equilibrada
A boa alimentação é indicada para todas as situações, inclusive para a recuperação muscular. Para uma ação ainda mais efetiva, vale destacar os alimentos que são fontes de carboidratos e proteínas logo após a prática dos exercícios.
As proteínas participam das contrações musculares durante as atividades. Com isso, a alimentação chega para repor essa perda e, assim, melhorar o processo de recuperação. Os carboidratos são fontes de energia e ajudam na reposição após o exercício intenso.
6 — Suplementação
Os nutrientes são aliados da recuperação muscular, porém, muitas vezes, os alimentos não são suficientes para fornecê-los. Com isso, os profissionais indicam os suplementos alimentares.
Vale ressaltar a importância de procurar um profissional para orientá-lo da melhor forma. Dessa forma, ele indicará qual é o melhor suplemento para os seus objetivos.
7 — Suplementação para recuperação muscular
Os principais suplementos para a recuperação muscular são:
BCAA
O BCAA é um dos suplementos indicados para a recuperação muscular. Ele oferece aminoácidos importantes para esse processo, como valina, leucina e isoleucina, sendo absorvidos de forma rápida pelo corpo. Além disso, o produto melhora o desempenho durante os treinos, diminuindo até mesmo a fadiga.
Gostaria de suplemento de qualidade? O BCAA 3:1:1 da Dark Lab é indicado para quem busca melhorar o seu desempenho durante os treinos.
Glutamina
A glutamina é essencial para quem realiza treinos mais intensos.
O aminoácido ajuda na recuperação muscular, aumento de energia, fortalecimento do sistema imunológico, aumento da síntese proteica e muito mais. A l-glutamina da Dark Lab é uma excelente indicação para quem busca todos esses benefícios.
Creatina
A creatina aumenta as fibras musculares, que são fundamentais na recuperação muscular. Portanto, após as microlesões ocasionadas pelos treinos, o que é normal, a reconstrução das fibras se adequam a força exigida pelos exercícios praticados.
Com algumas ações no dia a dia, você já consegue acelerar o processo de recuperação muscular e aproveitar todos os benefícios a curto prazo.
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