Ter uma alimentação saudável é muito importante para o bom funcionamento do corpo e manutenção da saúde. Afinal, os alimentos são responsáveis por fornecer os nutrientes necessários para o organismo funcionar corretamente.
A boa notícia é que você não precisa da ajuda de um profissional para montar um prato saudável. Embora seja necessário analisar algumas questões, comer bem é mais fácil do que pode imaginar.
Portanto, se você deseja mudar seus hábitos alimentares e não sabe por onde começar, continue acompanhando este post e confira nossas dicas para selecionar alimentos com mais qualidade!
O que define um prato saudável?
Quando o assunto é nutrição, existe muita divergência sobre o que é um prato saudável. Há profissionais que afirmam que para comer bem basta suprir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras necessárias para o dia.
Para outros, o ideal é procurar se alimentar da forma mais natural possível, com alimentos orgânicos e menos refinados, eliminando açúcar, fritura e ultraprocessados.
No entanto, apesar dos diferentes entendimentos, um prato saudável precisa ser variado e fornecer todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu corpo.
Nesse cenário é conveniente destacar que uma alimentação saudável é diferente de um planejamento alimentar para emagrecimento ou hipertrofia, por exemplo. É possível engordar comendo bem e também emagrecer ou ganhar massa muscular comendo mal.
Por isso, o mais adequado é ter em mente seus objetivos e buscar sempre equilíbrio e bem-estar!
Quais os benefícios de montar um prato saudável?
Comer bem é fundamental para garantir qualidade de vida. Muitas pessoas associam um prato saudável a saladas, frutas e legumes. E pensam que para se alimentar adequadamente precisam comer pouco.
Mas isso não é verdade. Privar o corpo de nutrientes pode resultar em fraqueza e desânimo. Da mesma forma que comidas pesadas e ricas em gorduras causam letargia e inflamação dos tecidos.
Uma dieta balanceada afeta diretamente sua saúde, disposição e até mesmo seu estado emocional. Veja a seguir alguns dos principais benefícios de montar um prato saudável:
- energia e disposição para realizar as atividades da sua rotina;
- prevenção de doenças como as cardiovasculares e o diabetes;
- fortalecimento dos tecidos, garantindo unhas e cabelos mais fortes, por exemplo;
- fortalecimento dos ossos e dos músculos;
- redução dos processos inflamatórios internos;
- controle e manutenção do peso;
- melhora na concentração e na memória;
- fortalecimento do sistema imunológico;
- melhora da saúde mental ao evitar alimentos depressores e apostar naqueles que favorecem a liberação de hormônios ligados ao bem-estar.
Como escolher os alimentos certos para um prato saudável?
A escolha dos alimentos vai depender de fatores como: suas necessidades diárias, estilo de vida e restrições alimentares, entre outros. Para isso, o ideal é consultar um nutricionista.
No entanto, é possível adiantar que um prato saudável deve ser variado, colorido e é claro, delicioso.
Para isso, divida o prato em 4 partes. Feito isso, separe duas para a salada. Aposte em verduras e legumes variados, crus ou cozidos.
Reserve a terceira parte para os carboidratos. O ideal é selecionar apenas um por refeição, mas é possível combiná-los, desde que não extrapole a quantidade recomendada.
Por fim, a quarta parte deve ser preenchida com as proteínas.
Confira abaixo algumas dicas para montar um prato saudável e saboroso.
1. Equilibre e proteínas, carboidratos gorduras
Na hora de montar seu prato é necessário equilibrar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição.
Cada pessoa traz uma demanda pessoal diferente. Afinal, a quantidade de alimentos que um atleta deve comer é muito superior à de uma pessoa sedentária, por exemplo.
Apesar disso é possível seguir a seguinte proporção:
- entre 40% e 60% de carboidratos;
- entre 10% e 30% de proteínas;
- entre 20% a 30% de gorduras.
Ver os alimentos dessa forma exige uma certa experiência. Um corte de carne, por exemplo, pode ter gordura em excesso. Da mesma forma que um macarrão. E os dois somados podem exceder muito a quantidade de gordura sem que você perceba.
É por isso que é tão importante contar com a ajuda de um nutricionista. Muitas vezes temos a sensação de que comemos pouco e não emagrecemos e a resposta não está na quantidade, mas no valor nutricional e calórico do alimento.
2. Encontre a medida correta para você
A quantidade de alimentos vai depender de fatores como idade, gênero, tipo físico, atividades físicas praticadas, peso e também os seus objetivos. Para perder peso é necessário comer menos do que você gasta. E, para ganhar massa muscular, você precisa caprichar nas proteínas e manter um peso excessivo controlado.
A partir dessas informações o nutricionista vai conseguir calcular a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você precisa para alcançar sua meta. E muitas vezes adicionar um suplemento para ajudar nessas metas.
A estratégia utilizada pelo profissional vai variar de acordo com seu histórico, suas aptidões e também pelo monitoramento dos resultados.
Mas como já conversamos inicialmente, se o seu objetivo é apenas ser saudável, pode começar mudando hábitos, substituindo alimentos e eliminando excessos.
3. Tenha uma alimentação variada
Cada alimento reúne um conjunto particular de nutrientes e micronutrientes. Por isso, quando você come sempre as mesmas frutas, legumes e carnes, acaba limitando muito a ingestão desses nutrientes.
Um prato saudável deve ser variável. Procure incluir frutas diferentes na sua rotina. Experimente novos legumes e verduras. Varie suas fontes de proteínas durante a semana e também os carboidratos.
4. Beba água
Não adianta investir em pratos saudáveis se você esquecer de beber água. Ela é o principal componente do corpo humano e é fundamental para a regulação das funções orgânicas.
Assim, o ideal é consumir em média 40 ml de água por quilo corporal, dividindo essa quantidade durante o dia. Isso permite o bom funcionamento dos rins, não sobrecarrega a bexiga e ainda garante o alívio da retenção hídrica.
5. Tome cuidado com os temperos
Uma comida bem temperada é muito saborosa. No entanto, alguns condimentos tendem a ter açúcares, sódio, corantes e outras substâncias na composição.
Por isso, antes de comprar molhos e temperos, observe a tabela nutricional. É possível substituir muitos deles por opções caseiras e temperos naturais. A mesma ideia pode ser comentada em relação ao uso excessivo do sal na comida. Ervas como açafrão, alecrim, coentro, orégano, manjericão, entre outras, podem ser bem interessantes para amenizar a ingestão de sódio.
Agora que você já sabe o que é necessário para montar um prato saudável, está na hora de colocar as dicas em prática. Mudanças simples podem resultar em benefícios expressivos para a sua saúde e qualidade de vida. Experimente!
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