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05-09-2025 
O Leg day, o famoso dia de treino de pernas, costuma ser evitado por muita gente. Entre os homens, é ainda mais comum ver quem tenta fugir desse tipo de treino. Mas fortalecer os membros inferiores vai muito além da estética.
Treinar pernas ajuda não só na aparência, mas também no desempenho de todo o corpo. Glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas se beneficiam, impactando na força, equilíbrio e resistência no dia a dia. Neste artigo, você vai descobrir o que é leg day e os melhores exercícios para evoluir consistentemente.
O que é, e o que significa leg day?
Leg day, tradução literal é: “dia de perna”. É o treino dedicado à parte inferior do corpo, ou seja, os músculos das pernas, estimulando todo o grupo muscular.
- Glúteos
- Quadríceps
- Posteriores da coxa
- Adutores e abdutores
- Panturrilhas
A proposta é trabalhar os músculos com diferentes movimentos. Você pode usar o leg press, cadeira extensora, mesa flexora, agachamento livre, pesos livres, elásticos ou somente o peso do corpo. A escolha depende da condição física e dos objetivos de cada pessoa.
Por que fazer leg day?
Quem treina só membros superiores pode acabar com desequilíbrio muscular. Isso compromete a mobilidade, causa dor e afeta o rendimento em outros treinos. Um bom leg day evita esse tipo de problema e melhora a performance geral. Também ajuda na composição corporal e favorece a saúde como um todo.
O treino de membros inferiores oferece benefícios que vão além da estética:
- Fortalece membros inferiores e melhora a estabilidade;
- Diminui o risco de lesões ao proteger articulações;
- Aumenta resistência e força, impactando positivamente o dia a dia;
- Equilibra o corpo e prevenindo dores.
Além disso, impacta a produção hormonal do corpo. Por envolver grandes grupos musculares e exigir mais esforço, esse tipo de treino estimula naturalmente a liberação de hormônio do crescimento e testosterona.
Esses efeitos auxiliam no ganho de massa e na melhora da composição corporal. Quando aliados a uma suplementação estratégica e a uma alimentação equilibrada, os resultados tendem a ser mais visíveis e sustentáveis.
Melhores exercícios para leg day
Os melhores exercícios combinam força, amplitude e ativação de múltiplos músculos da parte inferior do corpo:
Agachamento livre
Um dos movimentos mais completos, ativa glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e core. Faz toda diferença na força e estabilidade.
Leg press
Treino em aparelho que fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas. Ajuste a carga conforme o nível de experiência.
Cadeira extensora
Foca no quadríceps, ideal para definição e fortalecimento seguro.
Mesa flexora
Isola os posteriores da coxa e complementa o trabalho da coxa anterior, equilibrando o treino.
Levantamento terra e afundo
Movimentos compostos que ativam glúteos, essenciais para ganhar massa muscular.
Panturrilhas
O treino de panturrilhas costuma ser esquecido, mas importantes para equilíbrio e estética da parte inferior do corpo.
Quais as dicas para o pré e pós leg day?
Refeições antes do treino com carboidratos de fácil digestão aumentam a disposição para os movimentos mais intensos. Com eles, proteínas leves ajudam a proteger a massa muscular do catabolismo.
No pós-treino, a recomendação é consumir uma combinação de proteínas de rápida absorção e carboidratos simples. Isso favorece a reposição de glicogênio (estoque de energia) e a reconstrução das fibras musculares.
Mais algumas dicas são:
- manter-se hidratado antes, durante e depois do treino é essencial para preservar o rendimento;
- o aquecimento prepara as articulações, enquanto alongamentos leves e exercícios de mobilidade prevenindo lesões e melhoram o desempenho;
- o descanso pós-treino é parte essencial do processo;
- o sono de qualidade reforça a recuperação e evita o excesso de fadiga;
- respeitar o intervalo (recomendado de 48 a 72 horas) entre os treinos de pernas é importante para o corpo se regenerar por completo.
Suplementação para leg day
A suplementação faz toda diferença contribuindo para o aumento de energia, foco e recuperação muscular. Produtos como creatina pura e whey protein são comuns entre quem treina pernas.
- Creatina: aumenta força e explosão muscular;
- Whey protein: acelera a recuperação e ajuda a ganhar massa muscular;
- BCAA: reduz fadiga e dores musculares.
Cada corpo reage de uma forma, então o ideal é buscar orientação profissional. Com apoio adequado, a suplementação vira uma aliada no alcance de resultados mais consistentes. O leg day ganha outro ritmo com energia e resistência em dia.
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Conclusão
Investir no dia de pernas é importante. Fazer os melhores exercícios e cuidar da preparação e recuperação potencializa os resultados.
Também melhora a postura e reduz o risco de lesões. Além disso, favorece o ganho de massa muscular e condicionamento físico de forma consistente.
Não pule o Leg day: seu corpo inteiro agradece!