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28-03-2025 
Manter uma rotina de exercícios nem sempre é fácil, principalmente quando o tempo é curto. Para quem busca otimizar os treinos e acelerar o metabolismo, o treino HIIT pode ser uma ótima alternativa. Esse método combina exercícios de alta intensidade com períodos curtos de descanso, promovendo uma queima calórica eficiente em poucos minutos.
Além de ajudar na queima de gordura, o HIIT melhora o condicionamento físico e pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento. Neste artigo, vamos explicar o que é esse método, seus principais benefícios e como montar um treino eficiente. Confira!
O que é treino HIIT?
O High-Intensity Interval Training (HIIT), ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um método baseado na alternância entre períodos curtos de exercícios intensos e pausas para recuperação.
A proposta desse treino é elevar rapidamente a frequência cardíaca para promover um grande gasto calórico tanto durante a execução quanto após o término, devido ao efeito conhecido como Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-exercício (EPOC). Em outras palavras, o corpo continua queimando calorias mesmo em repouso.
O HIIT pode ser aplicado em diversos tipos de exercícios, desde aeróbicos até movimentos de força, sendo uma excelente opção para quem quer potencializar os treinos sem precisar de longas horas na academia.
Quais os benefícios do treino HIIT?
Além de ser prático e eficiente, o HIIT oferece diversos benefícios para a saúde e o condicionamento físico.
- Aceleração do metabolismo: o corpo continua queimando calorias por horas após o treino.
- Aumento do condicionamento físico: melhora a resistência cardiovascular e pulmonar.
- Otimização do tempo: sessões curtas geram resultados semelhantes a treinos longos.
- Flexibilidade: pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos específicos.
- Manutenção da massa muscular: se combinado a treinos de força, evita a perda de massa magra.
- Melhora da sensibilidade à insulina: auxilia no controle do açúcar no sangue.
Outro ponto positivo é que, por ser altamente dinâmico, o HIIT mantém a motivação elevada e evita a monotonia nos treinos.
Quais são os exercícios para o treino HIIT?
Dependendo do objetivo e do nível de condicionamento do praticante, diferentes exercícios podem ser incluídos. Confira 9 opções de exercícios:
Corrida intervalada
A corrida é um dos melhores exercícios para HIIT, pois eleva de forma rápida a frequência cardíaca. Um exemplo de protocolo é 30 segundos de corrida em alta velocidade seguidos por 1 minuto de caminhada. Esse ciclo pode ser repetido por 15 a 20 minutos, dependendo do nível de condicionamento físico.
Bicicleta
O HIIT na bicicleta pode ser feito ao ar livre ou na ergométrica. O ideal é intercalar 20 a 40 segundos de pedaladas rápidas com 1 minuto de ritmo moderado. Esse treino melhora a resistência muscular das pernas e queima muitas calorias.
Deslocamento lateral
Esse exercício foca no desenvolvimento da agilidade e no fortalecimento dos membros inferiores. Consiste em realizar deslocamentos laterais rápidos, como se estivesse desviando de obstáculos, e aumentar a velocidade conforme o corpo se adapta.
Burpee
O burpee trabalha força, resistência e coordenação. Comece em pé, agache, apoie as mãos no chão, jogue os pés para trás, faça uma flexão e retorne à posição inicial com um salto. Repita por 30 segundos.
Agachamento com salto
Para fortalecer pernas e glúteos enquanto trabalha a potência, o agachamento com salto é uma ótima opção. Realize um agachamento normal e, ao subir, exploda em um salto, voltando suavemente para a posição inicial. Assim como nos demais exercícios, para evitar lesões, é fundamental utilizar calçados que minimizem o impacto dos saltos.
Alpinista
O alpinista trabalha a região do core, ombros e pernas. Em posição de prancha, alterne rapidamente os joelhos em direção ao peito, mantendo a postura firme e o abdômen contraído.
Polichinelo
Um clássico do aquecimento, o polichinelo também funciona bem no HIIT. Movimente braços e pernas simultaneamente, e mantenha o ritmo acelerado por 30 a 40 segundos.
Flexões explosivas
Para incluir um componente de força no HIIT, faça flexões rápidas, soltando as mãos do chão na subida para aumentar a intensidade.
Cadeira extensora com repetições rápidas
Se o treino for na academia, incluir séries curtas e rápidas na cadeira extensora pode ser uma boa forma de potencializar o trabalho de quadríceps.
Como montar o seu treino HIIT?
Para estruturar seu treino, é essencial equilibrar intensidade e recuperação. A ideia do HIIT é desafiar o corpo ao máximo nos períodos de esforço e permitir uma breve recuperação antes da próxima rodada. Abaixo, confira 5 passos para criar uma rotina eficaz:
1. Defina a duração do treino
Como mencionado, um treino HIIT pode durar entre 15 e 40 minutos, dependendo do nível de condicionamento físico e do tempo disponível. Iniciantes podem começar com treinos de 15 a 20 minutos, enquanto pessoas mais experientes podem chegar a 30 minutos ou mais.
2. Escolha os exercícios
O treino deve combinar exercícios cardiovasculares e de resistência. Algumas opções incluem corrida, polichinelos, burpees, agachamentos e bicicleta. O ideal é selecionar 4 a 6 exercícios e alterná-los ao longo da sessão.
3. Determine os intervalos
O tempo de esforço e descanso varia conforme o objetivo do treino e o nível de condicionamento. Algumas opções incluem:
- Iniciantes: 30 segundos de exercício intenso + 30 a 45 segundos de descanso.
- Intermediários: 40 segundos de exercício intenso + 20 a 30 segundos de descanso.
- Avançados: 50 segundos de exercício intenso + 10 a 20 segundos de descanso.
4. Estabeleça a frequência semanal
O ideal é praticar de 3 a 5 vezes por semana, intercalando com treinos de força ou dias de descanso ativo para evitar fadiga excessiva.
5. Finalize com um alongamento
Após o treino, é importante alongar os músculos para evitar tensões e melhorar a flexibilidade. Dedique 5 a 10 minutos para essa etapa. Lembre-se de focar nas regiões mais exigidas.
Quem pode realizar o treino HIIT?
O treino HIIT pode ser praticado por diversas pessoas, mas é fundamental respeitar os limites individuais e ajustar a intensidade conforme o condicionamento físico.
Veja quem pode se beneficiar desse tipo de treino:
- Iniciantes que desejam emagrecer ou ganhar condicionamento: o HIIT é uma excelente opção para quem busca resultados rápidos, mas iniciantes devem começar com treinos mais curtos e exercícios de menor impacto.
- Atletas e praticantes avançados: para quem já tem experiência com treinos intensos, o HIIT é um grande aliado no aumento da resistência, melhora da capacidade cardiorrespiratória e otimização do desempenho esportivo.
- Pessoas com pouco tempo para treinar: quem tem uma rotina corrida pode aproveitar os benefícios do HIIT, pois ele permite treinos rápidos e eficientes. Sessões de 15 a 30 minutos já são suficientes para obter bons resultados.
- Idosos e pessoas com mobilidade reduzida: esse modelo de treino deve ser adaptado para idosos e indivíduos com restrições de movimento. Exercícios de menor impacto e maior tempo de recuperação entre as séries ajudam a garantir segurança e eficácia sem sobrecarregar articulações ou aumentar o risco de lesões.
Como os suplementos auxiliam no treino HIIT?
O HIIT exige muito do corpo, e a suplementação adequada é uma grande aliada na recuperação muscular, na melhora do desempenho e na reposição de nutrientes.
Confira alguns suplementos que podem fazer a diferença no seu treino:
Pré-treino
Suplementos pré-treino são formulados para fornecer energia e melhorar a resistência durante os exercícios. Opções com cafeína e beta-alanina podem ajudar a reduzir a fadiga e aumentar a disposição para treinos intensos.
Whey Protein
O whey protein auxilia na recuperação muscular e no crescimento dos músculos. Como o HIIT pode gerar um alto desgaste muscular, consumir proteína após o treino ajuda a evitar a perda de massa magra.
Creatina
A creatina melhora a explosão muscular e aumenta a resistência, o que permite treinos mais intensos. Também contribui para a recuperação muscular, o que pode ser um diferencial para quem pratica HIIT frequentemente.
Agora que você já sabe como tirar o máximo proveito do seu treino HIIT, que tal dar um up na sua performance? Acesse a página de produtos da Dark Lab e encontre os melhores suplementos para aumentar sua energia, melhorar a recuperação muscular e turbinar seus resultados. Escolha o que faz sentido para o seu treino e vá com tudo!
Em resumo
O que é HIIT e para que serve?
O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é um método de treino que alterna entre exercícios de alta intensidade e períodos curtos de descanso. Serve para melhorar a resistência cardiovascular, queimar gordura e aumentar a força muscular em menos tempo.
Crédito da imagem: Freepik.