A alimentação pós-treino é uma questão bastante discutida, principalmente entre atletas que realizam treinos pesados ou competitivos. No entanto, ela é fundamental para qualquer pessoa que deseja ter resultados mais consistentes após as atividades físicas.
Você conhece a importância da alimentação pós-treino e quais são as principais indicações dos especialistas sobre o assunto? Entender mais sobre essa refeição e seus benefícios pode ajudá-lo a aproveitar os benefícios do pós-treino e preparar a sua refeição da melhor forma.
Ficou interessado em saber o que comer após treinar? Então acompanhe este post sobre a alimentação pós-treino!
O que é alimentação pós-treino?
A alimentação pós-treino é aquela que acontece após o exercício físico. Assim, todos os alimentos que você ingere após o treino podem ser considerados aqui, tendo em vista que eles ajudam na recuperação corporal e fornecimento de nutrientes para o corpo.
Ela é bastante conhecida pelos praticantes da musculação, porque a alimentação pós-treino ajuda no crescimento e recuperação dos músculos. No entanto, não é somente para esses atletas que ela serve: todos que praticam atividade física podem se beneficiar de uma alimentação adequada.
Não há intervalo certo para uma refeição ser considerada pós-treino. Ela pode ocorrer imediatamente após o exercício físico ou até algumas horas depois das atividades. Esse intervalo de tempo pode interferir nos alimentos escolhidos, propósito e resultados, então é fundamental contar com a ajuda de profissionais para entender cada caso.
Por que é importante se alimentar após treinar?
Como você já viu, a alimentação pós-treino é muito importante para a recuperação e desenvolvimento dos músculos. Além disso, ela ajuda a repor a energia gasta durante o treino, evitando que o organismo utilize massa para ter energia suficiente para desenvolver suas atividades.
Durante o exercício físico, principalmente aqueles mais focados em resistência e musculação, o nosso corpo recebe danos às fibras musculares e utiliza as suas reservas de glicogênio muscular. Essa é a principal fonte de energia para os músculos durante o treino.
Logo, a alimentação após o treinamento tem função de fornecer ao organismo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir as fibras danificadas durante o treino. Além disso, essa refeição repõe as nossas reservas de energia — o glicogênio muscular.
Outro benefício da alimentação pós-treino diz respeito à regulação do hormônio do crescimento e testosterona. Ambos são fundamentais para o desenvolvimento da massa magra. A testosterona é produzida pelos testículos ou pelo ovário e atua diretamente nas células musculares. Algumas de suas funções são:
- aumentar a força muscular;
- estimular a síntese de proteínas;
- melhorar a densidade dos ossos;
- reduzir o percentual de gordura corporal.
Já o hormônio do crescimento, conhecido como GH, é produzido pela glândula pituitária. Ele estimula a síntese de proteínas, aumentando o tamanho e número de fibras musculares, tendo impacto direto no volume e força dos músculos.
O que comer após treinar?
Agora que você já sabe que a alimentação pós-treino é importante para a recuperação muscular e energética, vale a pena aprender o que você deve comer após o treino. Confira a seguir os principais nutrientes que devem estar nessa refeição!
Proteínas
As proteínas são macronutrientes encontrados principalmente em:
- ovo;
- peixe;
- frango;
- cereais;
- carne bovina.
Ela deve estar presente na dieta em quantidade suficiente para a construção e manutenção dos músculos, evitando o chamado catabolismo — a diminuição do tamanho e atividade das fibras musculares.
No pós-treino, vale a pena ingerir proteínas de rápida absorção, geralmente aquelas que não estão em conjunto com gorduras. A ideia é que ocorra um pico de aminoácidos na corrente sanguínea, melhorando a produção de proteínas e reparação das lesões das fibras musculares que ocorrem durante o treino.
Isso acontece porque os aminoácidos, que compõem as proteínas, são os blocos de construção dos músculos. Eles fornecem os nutrientes necessários para a recuperação e reconstrução da massa magra. Ademais, as proteínas de rápida absorção podem ajudar a diminuir a fadiga muscular e dor após os exercícios, melhorando sua recuperação.
Carboidratos
Os carboidratos são conhecidos como a fonte de energia do nosso corpo. Sendo assim, são macronutrientes importantes para o consumo no pós-treino.
Durante a atividade física, os estoques de glicogênio muscular e hepático são utilizados e esgotados. O glicogênio é uma maneira de armazenar glicose, que funciona como combustível para a atividade física. Logo, a ingestão de carboidratos no pós-treino ajuda a reabastecer esse estoque, fazendo com que o corpo recupere as energias.
Sem carboidrato ou outras fontes de glicogênio, nosso corpo pode realizar o catabolismo, que leva à perda de massa muscular. Isso acontece quando o organismo utiliza as proteínas como fonte de energia, reduzindo sua concentração nos músculos e prejudicando o crescimento e manutenção da massa magra.
O que não comer ou fazer após treinar?
O momento do pós-treino é voltado para a recuperação muscular e da energia do corpo. Dessa forma, existem algumas recomendações sobre o que não fazer ou comer nesse momento.
Primeiro, é fundamental evitar os lipídeos. Eles são um tipo de gordura que dificulta a digestão das proteínas e carboidratos pelo seu estômago. Isso acontece mesmo que você tenha ingerido macronutrientes de rápida absorção.
Além disso, vale a pena ter momentos de descanso no pós-treino, para facilitar a digestão e absorção de nutrientes. Desse modo, procure relaxar, evitar estresse ou outras atividades físicas, ainda que mais leves.
Como a suplementação pode ajudar com a alimentação pós-treino?
Considerando todas essas questões, você deve entender que a suplementação pode trazer uma ajuda importante para a alimentação no pós-treino. Isso acontece, principalmente, pela dificuldade em ingerir alimentos em quantidade suficiente após realizar a atividade física, levando à falta de nutrientes necessários para a recuperação.
Os suplementos em pó diluídos em líquidos são de fácil ingestão e possuem quantidades nutricionais adequadas para essa refeição. Além disso, costumam ser bastante puros, ou seja, sem contar com macronutrientes desnecessários para a sua alimentação, melhorando a absorção.
Com isso, vale a pena considerar a suplementação caso você tenha dificuldade para ingerir alimentos no pós-treino ou precise potencializar seus resultados com uma alimentação mais eficaz.
Pronto! Agora você já sabe como a alimentação pós-treino funciona e o que você pode comer nesse horário para ter resultados mais satisfatórios. Lembre-se de sempre considerar a ajuda de um profissional, como um nutricionista, para ter mais precisão ao escolher os alimentos dessa refeição.
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