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12-07-2024 
O treino Tabata, uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade, vem ganhando popularidade por sua eficiência. Desenvolvido por Dr. Izumi Tabata e seus colegas no Japão, esse método revolucionário promete resultados de maneira mais ágil.
Com sessões que duram 20 minutos, o treino Tabata é recomendado para quem busca maximizar os benefícios do exercício físico em uma rotina apertada. Ele é extremamente versátil, podendo ser adaptado para diversos tipos de exercícios, desde a corrida e o ciclismo até movimentos de peso corporal como agachamentos e flexões.
Neste conteúdo, você entenderá mais sobre o treino Tabata, quais são os benefícios oferecidos, como ele funciona e muitos mais. Acompanhe!
O que é o treino Tabata?
O treino Tabata consiste em um treino intervalado de alta intensidade formado por 20 segundos de máximo esforço seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por um total de oito vezes, completando um ciclo de quatro minutos.
O método utilizado no treino foi criado para melhorar o desempenho atlético de patinadores de velocidade, mas seus benefícios foram rapidamente reconhecidos por atletas e personalidade do mundo fitness.
Quais são os benefícios do treino Tabata?
Eleva o gasto calórico
Uma das principais vantagens do treino Tabata é o alto gasto calórico em pouco tempo. Devido à sua intensidade, o corpo continua queimando calorias mesmo após o fim dos exercícios. Isso significa que, mesmo com sessões curtas, ele ajuda significativamente na eliminação de gordura e no controle do peso corporal.
Menos tempo de duração
Comparado aos treinos tradicionais que podem durar de 30 a 60 minutos, o treino Tabata torna-se uma ótima opção em relação ao tempo. Cada ciclo dura apenas quatro minutos, tornando-o uma opção ideal para pessoas com agendas lotadas que desejam maximizar os benefícios de seus exercícios em menos tempo.
Aumenta a frequência cardíaca
Projetado para elevar a frequência cardíaca de forma rápida, o treino Tabata melhora a capacidade cardiovascular. Os períodos curtos de descanso entre os intervalos de alta intensidade forçam o coração a trabalhar mais arduamente, o que pode resultar em um sistema cardiovascular mais forte e eficiente ao longo do tempo.
Aumenta a massa magra
Exercícios como agachamentos, flexões e lunges, comuns no treino Tabata, trabalham vários grupos musculares simultaneamente, promovendo o fortalecimento muscular e o aumento da massa magra.
Não depende de aparelhos para realizá-lo
Outra grande vantagem do treino Tabata é que ele não necessita de equipamento especial. A maioria dos exercícios é realizada com o peso corporal, tornando-o acessível para qualquer pessoa, independentemente de onde estejam.
Como o treino Tabata funciona?
O treino Tabata segue uma estrutura simples: 20 segundos de exercício de alta intensidade seguidos por 10 segundos de descanso até que chegue aos quatro minutos.
Saiba por onde começar
- Escolha os exercícios: selecione uma variedade de exercícios que você possa fazer com alta intensidade. Pode ser uma combinação de movimentos de peso corporal, como agachamentos, flexões e polichinelos.
- Aqueça-se: antes de começar o ciclo Tabata, é importante aquecer seu corpo para prevenir lesões. Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos com exercícios leves de cardio e alongamentos dinâmicos.
- Execute o ciclo: faça o primeiro exercício por 20 segundos em alta intensidade. Descanse por 10 segundos e passe para o próximo exercício. Repita esse ciclo até completar os 20 minutos.
- Desaqueça: Após o treino, faça um desaquecimento de 5 a 10 minutos com exercícios leves de cardio e alongamentos para ajudar seu corpo a se recuperar.
Para quem o treino é indicado?
O treino Tabata é indicado para pessoas que procuram melhorar sua capacidade cardiovascular, aumentar a força muscular e perder peso. No entanto, devido à sua alta intensidade, pode não ser adequado para iniciantes ou pessoas com certas condições de saúde.
Por isso, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente um tão intenso quanto o Tabata.
Quais exercícios devem ser praticados?
Confira mais os principais exercícios que podem compor o treino Tabata.
Agachamento
Os agachamentos são excelentes para fortalecer as pernas e o glúteo. Para realizá-los, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido e o abdômen contraído.
Polichinelo
O polichinelo é um ótimo exercício cardiovascular que também trabalha os músculos das pernas e dos braços.
Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça, depois volte à posição inicial.
Mountain Climbers
O exercício de alta intensidade trabalha o abdômen, os ombros e as pernas. Comece em posição de prancha alta com os braços estendidos. Traga um joelho em direção ao peito, depois troque rapidamente para a outra perna, como se estivesse escalando uma montanha.
Lunges alternados
Os lunges alternados são eficazes para trabalhar as pernas e o glúteo. Fique em pé com os pés juntos, dê um passo à frente com uma perna e dobre ambos os joelhos até que a perna traseira quase toque o chão. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Abdominais
Os abdominais são essenciais para fortalecer o core. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito e levante o tronco em direção aos joelhos, depois volte à posição inicial.
Flexão
A flexão é um exercício clássico que trabalha o peito, os ombros, os tríceps e o core. Comece em posição de prancha alta com as mãos alinhadas com os ombros. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e depois empurre de volta para a posição inicial.
Qual a diferença entre HIIT e o treino Tabata?
Embora ambos sejam métodos de treinamento intervalado de alta intensidade, há algumas diferenças entre HIIT e Tabata. O HIIT pode variar em termos de duração dos intervalos de exercício e descanso, e os treinos podem durar de 20 a 60 minutos.
Já o treino Tabata é mais estruturado, com períodos específicos de 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso, totalizando apenas quatro minutos por ciclo. Além disso, ele é mais intenso devido à curta duração dos períodos de descanso, enquanto o HIIT pode incluir intervalos mais longos, permitindo uma recuperação mais completa.
O treino Tabata é uma forma eficiente e eficaz de incorporar exercícios de alta intensidade na sua rotina. Com benefícios que vão desde o aumento do gasto calórico até a melhora da capacidade cardiovascular, este método pode ser uma ótima adição a sua rotina de atividades físicas.
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