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31-10-2025 
Planos de alimentação que parecem uma lista interminável de proibições já geraram frustração? Se a sensação de que é preciso abrir mão de todo prazer à mesa desanima, saiba que existe uma abordagem diferente e muito mais sustentável: a dieta flexível.
Imagine poder conciliar seus pratos favoritos com seus objetivos, seja emagrecimento ou ganho de massa muscular. É pensando nisso que preparamos este conteúdo, para que você entenda em detalhes essa estratégia que muda sua relação com a comida. Acompanhe!
O que é dieta flexível?
A dieta flexível, também chamada de IIFYM (sigla para If It Fits Your Macros), é um método de planejamento alimentar que não se prende a regras sobre quais alimentos se pode ou não comer. O intuito está em atingir metas diárias de macronutrientes, que são os três componentes principais da nossa alimentação:
- Proteínas: importantes para construir e reparar músculos;
- Carboidratos: fornecem energia para as atividades do dia a dia e para os treinos;
- Gorduras: contribuem para a produção de hormônios e o bom funcionamento das células.
A ideia é que, contanto que você consuma as quantidades recomendadas de cada um desses macros e se mantenha dentro do seu alvo calórico diário, os alimentos que você escolhe se tornam, como o nome diz, flexíveis.
Quais são os benefícios da dieta flexível?
Adotar uma abordagem mais flexível no cardápio traz vantagens que vão além da balança, dentre elas:
- Menos restrição, mais liberdade: diga adeus à lista de alimentos proibidos. Isso reduz a ansiedade e a culpa associadas à alimentação;
- Maior adesão a longo prazo: por ser menos restritiva, é uma dieta que as pessoas conseguem seguir por muito mais tempo;
- Melhora na relação com a comida e na consciência alimentar: quando você entende o valor nutricional dos alimentos e aprende a ler rótulos, para de vê-los como “bons” ou “ruins” e passa a fazer escolhas mais conscientes;
- Adaptável à vida social: um jantar com amigos ou uma festa de família não precisam ser motivo de culpa, ou preocupação. Dá para curtir o momento sem sentir que está furando a dieta.
Quais são os alimentos permitidos na dieta flexível?
Como você deve ter percebido até aqui, na dieta flexível, todos os alimentos são permitidos. A grande questão não é “o que”, mas “quanto”.
A técnica para fazer isso de forma saudável está no princípio 80/20. Isso significa que a maior parte do que você come (80 a 90%) deve ser a base de alimentos nutritivos, ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Mas o que compõe essa base? Pense em construir seus pratos com proteínas magras (frango, ovos, Whey Protein), carboidratos (batata-doce, arroz integral) e gorduras saudáveis (abacate, castanhas), sempre com muitas frutas e vegetais.
É essa estrutura que te dá liberdade para os 10 a 20% restantes. Nesse espaço, você pode encaixar os alimentos que come por puro prazer, como uma fatia de bolo ou chocolate, com a tranquilidade de saber que eles se ajustam aos seus macros e não irão sabotar seus resultados.
Como fazer a dieta flexível?
Implementar a dieta IIFYM exige um pouco de planejamento no começo, mas, com o tempo, tudo fica mais natural. Siga estes passos para começar:
1. Defina seu objetivo
Antes de qualquer cálculo, pense no que você quer: aumentar o gasto calórico, manter o peso ou ganhar massa muscular? Essa decisão é o ponto de partida, pois vai determinar quantas calorias você deve consumir e como dividir seus macronutrientes.
2. Calcule suas necessidades diárias
O segundo passo é entender quanta energia seu corpo precisa por dia. Esse valor é chamado de Gasto Calórico Diário (GCD), e leva em conta fatores como idade, peso, altura e nível de atividade física. A partir dele, você consegue montar um plano alimentar personalizado, baseado em dados reais e não em suposições.
- Estabeleça suas metas de macros
Com o total de calorias em mãos, vem a parte de ajustar os macros. As proteínas são as que sustentam seus músculos e ajudam na recuperação. Os carboidratos mantêm sua energia estável para encarar o treino e o resto do dia. E as gorduras, longe de serem as vilãs, têm papel fundamental na produção de hormônios e na absorção de vitaminas.
4. Monitore sua ingestão
Para ter mais controle sobre calorias e macronutrientes, uma prática recomendada por nutricionistas é pesar os alimentos.
Isso ajuda a ter uma noção mais precisa do que está consumindo e evita estimativas incorretas. Se surgir qualquer dúvida sobre quantidades ou adequação nutricional, procure sempre um profissional de confiança para orientação personalizada.
5. Conte com suplementação de qualidade
Suplementos ajudam a atingir suas metas de forma prática. Se bater a quantidade certa de proteína apenas com comida é complicado, um scoop de Whey Protein garante o necessário para a recuperação depois do treino.
Para dar um impulso extra nos resultados, a creatina aumenta força e resistência, permitindo treinos mais intensos e consistentes.
A eficácia, no entanto, depende do produto, então escolha suplementos com composição comprovada por laudos confiáveis. A Dark Lab, por exemplo, oferece a creatina mais pura do mercado, com certificações da ANVISA, ABENUTRI e do Felix Bonfim.
Como calcular o GCD na dieta flexível?
Como mencionado anteriormente, o GCD é a quantidade de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele leva em conta a energia que você gasta em repouso e também nas atividades do dia a dia e nos exercícios.
Existem calculadoras online que ajudam você a ter uma ideia desse número, mas é importante entender que elas dão apenas uma estimativa. A forma mais segura de descobrir exatamente quanto você precisa é com a ajuda de um nutricionista, que faz uma avaliação personalizada.
Para que você entenda a lógica por trás desse cálculo, listamos abaixo os fatores utilizados:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1.2
- Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB x 1.375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB x 1.55
- Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): TMB x 1.725
O resultado é seu GCD de manutenção. Para emagrecer, você deve consumir menos calorias que seu déficit calórico. Para ganhar massa, deve consumir mais, ou seja, entrar em superávit calórico .
Com seu alvo de calorias definido, o próximo passo é dividi-lo entre os macros. Para fazer isso, é fundamental saber o valor calórico de cada um:
- Proteínas: 4 calorias por grama
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Gorduras: 9 calorias por grama
Uma divisão possível para objetivos de recomposição corporal é 40% das calorias de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras, mas essa distribuição deve ser sempre ajustada com um profissional para suas necessidades individuais.
Quais são os principais erros na dieta flexível e como evitá-los?
A liberdade na dieta flexível pode, para alguns, abrir portas para erros comuns, como:
- Ignorar os micronutrientes: focar apenas em proteínas, carboidratos e gorduras e esquecer das vitaminas e minerais é um erro grave. Por isso a regra 80/20 é tão importante. Garanta uma base alimentar rica e diversificada.
- Usar a flexibilidade como desculpa: encaixar apenas junk food nos seus 10-20% pode prejudicar sua saúde, energia e saciedade. Equilíbrio é fundamental.
- Não ser preciso no monitoramento: supor a quantidade de comida não funciona. No início, é necessário pesar as refeições para ter certeza de que você está consumindo as porções corretas e não se frustre com os resultados.
- Esquecer das fibras e da água: fibras são cruciais para a saciedade e saúde digestiva, assim como uma hidratação adequada, que é vital para todo o funcionamento do corpo.
- Não ajustar os macros periodicamente: conforme seu corpo muda (seja perdendo peso ou ganhando massa), suas necessidades calóricas também mudam. É importante recalcular suas metas periodicamente para que seu plano continue alinhado aos seus objetivos.
Agora que você entendeu os princípios da dieta flexível, que tal aprofundar seu conhecimento sobre planejamento alimentar? Leia nosso artigo completo sobre a diferença entre dieta e reeducação alimentar e dê o próximo passo na sua jornada fit!