Leg day: o que é e quais os melhores exercícios

O leg day, o famoso dia de treino de pernas, costuma ser evitado por muita gente. Entre os homens, é ainda mais comum ver quem tenta fugir desse tipo de treino. Mas fortalecer os músculos inferiores vai muito além da estética. 

O corpo inteiro se beneficia quando glúteos, quadríceps e panturrilhas ganham atenção. Neste artigo, você entende a importância do leg day e descobre os melhores exercícios para sua evolução. 

O que é leg day?

Leg day é o dia reservado para exercícios voltados aos músculos inferiores. Isso inclui:

• glúteos;
• quadríceps;
• posteriores;
• adutores;
• abdutores;
• panturrilhas. 

A proposta é estimular todos os grupos musculares da região com variedade de movimentos. O treino pode acontecer com o uso de pesos livres, aparelhos, elásticos ou apenas com o peso corporal. A seleção dos exercícios depende dos objetivos e da condição física de cada pessoa.

Qual a importância de fazer leg day?

Treinar pernas é essencial para conquistar força, estabilidade e uma melhor postura. O leg day contribui para a prevenção de lesões e quedas, mesmo entre pessoas que não praticam esportes com frequência. 

Músculos mais fortes contribuem para a proteção das articulações e absorvem melhor o impacto durante os movimentos do dia a dia.

Quem treina só membros superiores pode acabar com desequilíbrio muscular. Isso compromete a mobilidade, causa dor e afeta o rendimento em outros treinos. Um bom leg day evita esse tipo de problema e melhora a performance geral. Também ajuda na composição corporal e favorece a saúde como um todo.

O leg day ainda impacta a produção hormonal do corpo. Por envolver grandes grupos musculares e exigir mais esforço, esse tipo de treino estimula naturalmente a liberação de hormônio do crescimento e testosterona. 

Esses efeitos ajudam no ganho de massa e na melhora da composição corporal. Quando aliados a uma suplementação estratégica e a uma alimentação equilibrada, os resultados tendem a ser mais visíveis e sustentáveis.

Quais os melhores exercícios para leg day?

Os melhores exercícios para leg day são aqueles que ativam vários grupos musculares e ajudam a fortalecer pernas, glúteos e core de forma equilibrada.

Agachamento

O agachamento é um dos movimentos mais completos do treino de pernas. Ele aciona glúteos, quadríceps, posteriores e core. Pode ser feito com barra, halteres ou com o peso do próprio corpo. A execução correta exige postura reta, pés alinhados e movimento controlado.

Stiff

O stiff trabalha a parte posterior da coxa e o glúteo. Ajuda a melhorar o alongamento e a força nessa região. O ideal é manter a coluna neutra e descer com os halteres ou a barra próximos ao corpo. O movimento deve ser feito com cuidado para evitar sobrecarga na lombar.

Leg press

No leg press, o exercício é feito em um aparelho que simula o movimento de empurrar com as pernas. Ele é ideal para quem busca hipertrofia e pode ser ajustado de acordo com o grau de experiência. A amplitude do movimento e o posicionamento dos pés fazem diferença nos resultados.

Cadeira extensora

A cadeira extensora foca no quadríceps. O movimento é simples, mas intenso, e ajuda a definir e fortalecer essa região. O ajuste da carga deve respeitar os limites do corpo para evitar lesões.

Mesa flexora

A mesa flexora ativa os posteriores da coxa. Deitado de barriga para baixo, o movimento consiste em flexionar os joelhos. A máquina permite controlar bem a carga e isolar o grupo muscular trabalhado.

Levantamento terra

Esse exercício ativa vários grupos musculares, inclusive glúteos e posteriores. A técnica correta é fundamental para evitar lesões. A pegada firme e o alinhamento da coluna fazem parte da boa execução.

Afundo

O afundo pode ser feito com barra, halteres ou apenas com o peso do corpo. Ele exige equilíbrio e coordenação e trabalha glúteos, quadríceps e panturrilhas. O joelho da perna da frente deve ficar alinhado com o pé.

Panturrilhas

O treino de panturrilhas costuma ser esquecido, mas faz diferença na performance e na aparência. Pode ser feito em pé ou sentado, com carga ou não. A contração e a extensão completas são essenciais para ativar bem os músculos.

Quais as dicas para o pré e pós leg day?

Refeições antes do treino com carboidratos de fácil digestão aumentam a disposição para os movimentos mais intensos. Junto com eles, proteínas leves ajudam a proteger a massa muscular do catabolismo.

No pós-treino, a recomendação é consumir uma combinação de proteínas de rápida absorção e carboidratos simples. Isso favorece a reposição de glicogênio (estoque de energia) e a reconstrução das fibras musculares.

Mais algumas dicas são:

• manter-se hidratado antes, durante e depois do treino ajuda a preservar o rendimento;
• o aquecimento prepara as articulações, enquanto alongamentos leves e exercícios de mobilidade previnem lesões e melhoram o desempenho;
• o descanso pós-treino é parte essencial do processo;
• o sono de qualidade reforça a recuperação e evita o excesso de fadiga;
• respeitar o intervalo (recomendado de 48 a 72 horas) entre os treinos de pernas é importante para que o corpo consiga se regenerar por completo.

Como a suplementação pode melhorar o desempenho no leg day?

A suplementação contribui para o aumento de energia, foco e recuperação muscular. Produtos como creatina pura e whey protein são comuns entre quem treina pernas. 

A creatina favorece a força durante os exercícios. O whey acelera a recuperação, e o BCAA contido nele reduz o desgaste dos músculos durante o treino, e até mesmo a dor após musculação.

Cada corpo reage de uma forma, então o ideal é buscar orientação profissional. Com apoio adequado, a suplementação vira uma aliada no alcance de resultados mais consistentes. O leg day ganha outro ritmo com energia e resistência em dia.

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