Alimentação pós-treino: veja o que comer depois de treinar

A alimentação pós-treino é uma questão bastante discutida, principalmente entre atletas que realizam treinos pesados ou competitivos. No entanto, ela é fundamental para qualquer pessoa que deseja ter resultados mais consistentes após as atividades físicas.

Você conhece a importância da alimentação pós-treino e quais são as principais indicações dos especialistas sobre o assunto? Entender mais sobre essa refeição pode ajudá-lo a aproveitar os benefícios do pós-treino e preparar a sua refeição da melhor forma.

Ficou interessado em saber o que comer após treinar? Então acompanhe este post sobre a alimentação pós-treino!

O que é alimentação pós-treino?

A alimentação pós-treino é aquela que acontece após o exercício físico. Assim, todos os alimentos que você ingere após o treino podem ser considerados aqui, tendo em vista que eles ajudam na recuperação corporal e fornecimento de nutrientes para o corpo.

Ela é bastante conhecida pelos praticantes da musculação, porque a alimentação pós-treino ajuda no crescimento e recuperação dos músculos. No entanto, não é somente para esses atletas que ela serve: todos que praticam atividade física podem se beneficiar de uma alimentação adequada.

Não há intervalo certo para uma refeição ser considerada pós-treino. Ela pode ocorrer imediatamente após o exercício físico ou até algumas horas depois das atividades. Esse intervalo de tempo pode interferir nos alimentos escolhidos, propósito e resultados, então é fundamental contar com a ajuda de profissionais para entender cada caso.

Por que é importante se alimentar após treinar?

A alimentação pós-treino é muito importante para a recuperação e desenvolvimento dos músculos. Além disso, ela ajuda a repor a energia gasta durante o treino, evitando que o organismo utilize massa magra para ter energia suficiente para desenvolver suas atividades.

Durante o exercício físico, principalmente aqueles mais focados em resistência e musculação, o nosso corpo recebe danos às fibras musculares e utiliza as suas reservas de glicogênio muscular. Essa é a principal fonte de energia para os músculos durante o treino.

Logo, a alimentação após o treinamento tem função de fornecer ao organismo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir as fibras danificadas durante o treino. Ainda, essa refeição repõe as nossas reservas de energia, o glicogênio muscular.

Outro benefício da alimentação pós-treino diz respeito à regulação do hormônio do crescimento e testosterona. Ambos são fundamentais para o desenvolvimento da massa magra. A testosterona é produzida pelos testículos ou pelo ovário e atua diretamente nas células musculares. Algumas de suas funções são:

• aumentar a força muscular;
• estimular a síntese de proteínas;
• melhorar a densidade dos ossos;
• reduzir o percentual de gordura corporal.

Já o hormônio do crescimento, conhecido como GH, é produzido pela glândula pituitária. Ele estimula a síntese de proteínas, aumentando o tamanho e número de fibras musculares, tendo impacto direto no volume e força dos músculos.

Quais as consequências da falta da alimentação pós-treino?

Deixar de se alimentar após o treino pode atrapalhar sua evolução: o seu corpo não se recupera como deveria e o rendimento tende a cair. O cansaço demora mais a passar, os músculos sentem mais dor e o risco de lesão aumenta, em decorrência de a recuperação muscular ficar comprometida.

Além disso, sem nutrientes logo após o exercício, o organismo pode buscar energia onde não deve: nos próprios músculos. Isso compromete o ganho de massa magra e favorece a perda muscular. 

E tem mais: com os estoques de energia baixos, você sente mais fome ao longo do dia, o que pode levar a escolhas alimentares ruins.

O que comer de pós-treino?

Agora que você já sabe que a alimentação pós-treino é importante para a recuperação muscular e energética, vale a pena aprender o que você deve comer após o treino. Confira a seguir os principais nutrientes que devem estar nessa refeição!

Proteínas

As proteínas são macronutrientes encontrados principalmente em:

• ovo;
• peixe;
• frango;
• cereais;
• carne bovina.

Ela deve estar presente na dieta em quantidade suficiente para a construção e manutenção dos músculos, evitando o chamado catabolismo e a diminuição do tamanho e atividade das fibras musculares.

No pós-treino, vale a pena ingerir proteínas de rápida absorção, geralmente aquelas que não estão em conjunto com gorduras. A ideia é que ocorra um pico de aminoácidos na corrente sanguínea, melhorando a produção de proteínas e reparação das lesões das fibras musculares que ocorrem durante o treino.

Isso acontece porque os aminoácidos, que compõem as proteínas, são os blocos de construção dos músculos. Eles fornecem os nutrientes necessários para a recuperação e reconstrução da massa magra. 

As proteínas de rápida absorção podem ajudar a diminuir a fadiga muscular e dor após os exercícios, melhorando sua recuperação.

Carboidratos

Os carboidratos são conhecidos como a fonte de energia do nosso corpo. Sendo assim, são macronutrientes importantes para o consumo no pós-treino.

Durante a atividade física, os estoques de glicogênio muscular e hepático são utilizados e esgotados. O glicogênio é uma maneira de armazenar glicose, que funciona como combustível para a atividade física. Logo, a ingestão de carboidratos no pós-treino ajuda a reabastecer esse estoque, fazendo com que o corpo recupere as energias.

Sem carboidrato ou outras fontes de glicogênio, nosso corpo pode realizar o catabolismo, que leva à perda de massa muscular. Isso acontece quando o organismo utiliza as proteínas como fonte de energia, reduzindo sua concentração nos músculos e prejudicando o crescimento e manutenção da massa magra.

Gorduras saudáveis

Elas não podem ser predominantes no prato, mas também não devem ficar de fora. As gorduras boas ajudam a combater inflamações e contribuem para a saúde das células.

Oleaginosas, azeite de oliva, abacate e sementes como a de chia e linhaça são exemplos de fontes interessantes. Elas colaboram com a absorção de algumas vitaminas e equilibram o cardápio. O segredo está na quantidade: pouco já basta para fazer diferença.

Alimentos ricos em minerais

Minerais também são essenciais após o treino. Magnésio, cálcio, potássio e sódio são importantes para a contração muscular, hidratação e equilíbrio dos eletrólitos.

Eles ajudam a evitar câimbras e recuperam o organismo do desgaste da atividade física. Alimentos como banana, água de coco, vegetais verdes-escuros e leguminosas são boas opções.

Vale lembrar que os minerais atuam em conjunto com as proteínas e os carboidratos. Cada nutriente cumpre um papel e todos precisam estar presentes no prato.

O que não comer ou fazer após treinar?

O momento do pós-treino é voltado para a recuperação muscular e da energia do corpo. Dessa forma, existem algumas recomendações sobre o que não fazer ou comer nesse momento.

Primeiro, é fundamental evitar os lipídeos. Eles são um tipo de gordura que dificulta a digestão das proteínas e carboidratos pelo seu estômago. Isso acontece mesmo que você tenha ingerido macronutrientes de rápida absorção.

Além disso, vale a pena ter momentos de descanso no pós-treino, para facilitar a digestão e absorção de nutrientes. Desse modo, procure relaxar, evitar estresse ou outras atividades físicas, ainda que mais leves.

Como planejar a alimentação pós-treino?

Planejamento é tudo. Com ele, a chance de você comer o que precisa na hora certa é muito maior. Mesmo nos dias corridos, uma refeição pensada com antecedência garante o fornecimento dos nutrientes certos.

Você pode organizar o que vai consumir na noite anterior ou logo antes de sair de casa. O importante é evitar improvisos. Assim, seu corpo se recupera melhor e os resultados aparecem mais rápido.

Organize com antecedência

Pense no que vai comer depois do treino antes mesmo de começar. Deixar frutas já cortadas na geladeira, separar a porção de suplemento ou montar um sanduíche leve são boas estratégias. Ter opções saudáveis à mão faz toda a diferença.

Faça a refeição até uma hora após o treino

O momento ideal para repor os nutrientes geralmente vai até uma hora depois do exercício. Nessa janela, acredita-se que o corpo absorve melhor os macronutrientes e otimiza a recuperação muscular.

Se você demorar muito, o organismo perde essa oportunidade e pode recorrer à massa magra para se manter.

Apesar de alguns estudos já mostrarem que esse limite de uma hora é um pouco relativo, é bom seguir essa linha para manter o costume no seu dia a dia e não deixar passar a refeição pós-treino. Por isso, coma assim que possível.

Prepare uma refeição leve

Após o treino, o corpo precisa de energia e recuperação, mas isso não quer dizer exagerar. Refeições leves, com digestão rápida, são indicadas, mas sempre leve em consideração seus objetivos e esteja alinhado com seu nutricionista quanto a isso.

Uma dica é apostar em proteínas magras, carboidratos simples ou moderados e pequenas porções de gordura boa. Assim, você garante os nutrientes sem sobrecarregar a digestão.

Quais refeições são interessantes incluir no pós-treino?

Uma refeição pós-treino eficiente pode ser simples: um copo de iogurte natural com frutas e aveia, por exemplo, já ajuda na recuperação muscular.

Outra ideia é um sanduíche de pão integral com ovo mexido e tomate. Quem prefere algo mais leve pode apostar em um smoothie com whey protein, banana e pasta de amendoim.

Se o treino for perto do almoço ou jantar, dá para ajustar o prato principal: arroz, feijão, legumes e uma carne magra são uma combinação completa. O importante é equilibrar os macronutrientes e garantir variedade.

Como a suplementação pode ajudar com a alimentação pós-treino?

Considerando todas essas questões, você deve entender que a suplementação pode trazer uma ajuda importante para a alimentação no pós-treino. Isso acontece, principalmente, pela dificuldade em ingerir alimentos em quantidade suficiente após realizar a atividade física, levando à falta de nutrientes necessários para a recuperação.

Os suplementos em pó diluídos em líquidos são de fácil ingestão e possuem quantidades nutricionais adequadas para essa refeição. Além disso, costumam ser bastante puros, ou seja, sem contar com macronutrientes desnecessários para a sua alimentação, melhorando a absorção.

Com isso, vale a pena considerar a suplementação caso você tenha dificuldade para ingerir alimentos no pós-treino ou precise potencializar seus resultados com uma alimentação mais eficaz.

Pronto! Agora você já sabe como a alimentação pós-treino funciona e o que você pode comer nesse horário para ter resultados mais satisfatórios. Lembre-se de sempre considerar a ajuda de um profissional, como um nutricionista, para ter mais precisão ao escolher os alimentos dessa refeição.

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Resumindo

O que devo comer depois do treino?

Após o treino, o ideal é consumir uma refeição com proteínas, carboidratos e líquidos para ajudar na recuperação muscular, repor energia e manter o corpo hidratado.

Quais alimentos são bons para pós-treino?

Boas opções incluem ovo, frango grelhado, iogurte natural, banana, aveia, arroz com feijão, smoothie com whey e frutas. O importante é equilibrar os macronutrientes.

Quais são 5 alimentos que ajudam na recuperação muscular?

Ovos, banana, iogurte natural, frango e aveia. Eles fornecem proteínas, carboidratos e minerais que aceleram a regeneração muscular.