Alimentação pós-treino: veja o que comer depois de treinar

A alimentação pós-treino é uma questão bastante discutida, principalmente entre atletas que realizam treinos pesados ou competitivos. No entanto, ela é fundamental para qualquer pessoa que deseja ter resultados mais consistentes após as atividades físicas.

Você conhece a importância da alimentação pós-treino e quais são as principais indicações dos especialistas sobre o assunto? Entender mais sobre essa refeição pode ajudá-lo a aproveitar os benefícios do pós-treino e preparar a sua refeição da melhor forma.

Ficou interessado em saber o que comer após treinar? Então, acompanhe este post sobre a alimentação pós-treino!

O que é alimentação pós-treino?

A alimentação pós-treino é aquela que acontece após o exercício físico. Assim, todos os alimentos que você ingere após o treino podem ser considerados aqui, tendo em vista que eles ajudam na recuperação corporal e fornecimento de nutrientes para o corpo.

Ela é bastante conhecida pelos praticantes da musculação, porque a alimentação pós-treino ajuda no crescimento e recuperação dos músculos. No entanto, não é somente para esses atletas que ela serve: todos que praticam atividade física podem se beneficiar de uma alimentação adequada.

Não há intervalo certo para uma refeição ser considerada pós-treino. Ela pode ocorrer imediatamente após o exercício físico ou até algumas horas depois das atividades. Esse intervalo de tempo pode interferir nos alimentos escolhidos, propósito e resultados, então é fundamental contar com a ajuda de profissionais para entender cada caso.

Por que é importante se alimentar após treinar?

A alimentação pós-treino é muito importante para a recuperação e desenvolvimento dos músculos. Além disso, ela ajuda a repor a energia gasta durante o treino, evitando que o organismo utilize massa magra para ter energia suficiente para desenvolver suas atividades.

Durante o exercício físico, principalmente aqueles mais focados em resistência e musculação, o nosso corpo recebe danos às fibras musculares e utiliza as suas reservas de glicogênio muscular. Essa é a principal fonte de energia para os músculos durante o treino.

Logo, a alimentação após o treinamento tem função de fornecer ao organismo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir as fibras danificadas durante o treino. Ainda, essa refeição repõe as nossas reservas de energia, o glicogênio muscular.

Outro benefício da alimentação pós-treino diz respeito à regulação do hormônio do crescimento e testosterona. Ambos são fundamentais para o desenvolvimento da massa magra. A testosterona é produzida pelos testículos ou pelo ovário e atua diretamente nas células musculares. Algumas de suas funções são:

• aumentar a força muscular;
• estimular a síntese de proteínas;
• melhorar a densidade dos ossos;
• reduzir o percentual de gordura corporal.

Já o hormônio do crescimento, conhecido como GH, é produzido pela glândula pituitária. Ele estimula a síntese de proteínas, aumentando o tamanho e número de fibras musculares, tendo impacto direto no volume e força dos músculos.

Quais as consequências da falta da alimentação pós-treino?

Pular a alimentação após o treino pode atrapalhar sua evolução. Sem os nutrientes certos, o corpo não se recupera como deveria, o rendimento cai, o cansaço demora a passar e a dor muscular se intensifica. Além disso, a recuperação muscular incompleta aumenta o risco de lesões. 

Além disso, sem nutrientes logo após o exercício, o organismo pode buscar energia onde não deve: nos próprios músculos. Isso compromete o ganho de massa magra e favorece a perda muscular. 

E tem mais: com os estoques de energia baixos, você sente mais fome ao longo do dia, o que pode levar a escolhas alimentares ruins.

O que comer de pós-treino?

Agora que você já sabe que a alimentação pós-treino é importante para a recuperação muscular e energética, vale a pena aprender o que você deve comer após o treino. Confira a seguir os principais nutrientes que devem estar nessa refeição!

Proteínas

As proteínas são macronutrientes encontrados principalmente em:

• ovo;
• peixe;
• frango;
• cereais;
• carne bovina.

Ela deve estar presente na dieta em quantidade suficiente para a construção e manutenção dos músculos, evitando o chamado catabolismo e a diminuição do tamanho e atividade das fibras musculares.

No pós-treino, vale a pena ingerir proteínas de rápida absorção, geralmente aquelas que não estão em conjunto com gorduras. A ideia é que ocorra um pico de aminoácidos na corrente sanguínea, melhorando a produção de proteínas e reparação das lesões das fibras musculares que ocorrem durante o treino.

Isso acontece porque os aminoácidos, que formam as proteínas, são os verdadeiros blocos de construção muscular. Eles fornecem os nutrientes essenciais para reparar os tecidos danificados e reconstruir a massa magra após o treino. 

As proteínas de rápida absorção podem ajudar a diminuir a fadiga muscular e dor após os exercícios, melhorando sua recuperação.

Carboidratos

Os carboidratos são conhecidos como a fonte de energia do nosso corpo. Sendo assim, são macronutrientes importantes para o consumo no pós-treino.

Durante a atividade física, os estoques de glicogênio muscular e hepático são utilizados e esgotados. O glicogênio é uma maneira de armazenar glicose, que funciona como combustível para a atividade física. Logo, a ingestão de carboidratos no pós-treino ajuda a reabastecer esse estoque, fazendo com que o corpo recupere as energias.

Sem carboidrato ou outras fontes de glicogênio, nosso corpo pode realizar o catabolismo, que leva à perda de massa muscular. Isso acontece quando o organismo utiliza as proteínas como fonte de energia, reduzindo sua concentração nos músculos e prejudicando o crescimento e manutenção da massa magra.

Gorduras saudáveis

Elas não podem ser predominantes no prato, mas também não devem ficar de fora. As gorduras boas ajudam a combater inflamações e contribuem para a saúde das células.

Oleaginosas, azeite de oliva, abacate e sementes como a de chia e linhaça são exemplos de fontes interessantes. Elas colaboram com a absorção de algumas vitaminas e equilibram o cardápio. O segredo está na quantidade: pouco já basta para fazer diferença.

Alimentos ricos em minerais

Minerais também são essenciais após o treino. Magnésio, cálcio, potássio e sódio são importantes para a contração muscular, hidratação e equilíbrio dos eletrólitos.

Eles ajudam a evitar câimbras e recuperam o organismo do desgaste da atividade física. Alimentos como banana, água de coco, vegetais verdes-escuros e leguminosas são boas opções.

Vale lembrar que os minerais atuam em conjunto com as proteínas e os carboidratos. Cada nutriente cumpre um papel e todos precisam estar presentes no prato.

Qual alimentação pós-treino para emagrecer?

Para quem quer emagrecer sem perder massa magra, o ideal é combinar boas fontes de proteína com carboidratos de moderado índice glicêmico. 

Uma refeição com peito de frango grelhado e batata-doce, por exemplo, ajuda a recuperar os músculos e repor a energia. Outra opção é iogurte grego (proteína) com banana (carboidrato moderado).

Assim, o corpo se recupera do esforço físico e continua gastando energia depois do exercício, sem estocar gordura. 

Alimentos leves, naturais e ricos em nutrientes ajudam a manter a saciedade e controlam melhor o apetite nas próximas refeições. 

Também é importante evitar longos períodos sem comer depois do treino. A restrição exagerada pode desacelerar o metabolismo e dificultar os resultados.

Qual alimentação pós-treino para foco em hipertrofia?

Se o objetivo é aumentar a massa muscular, a alimentação após o treino de hipertrofia deve focar na recuperação e no estímulo ao crescimento dos músculos. Para isso, é essencial ter uma boa quantidade de proteínas com alto valor biológico, associadas a carboidratos que repõem o glicogênio.

Você pode, por exemplo, fazer uma receita com whey (proteína), banana (carboidrato) e aveia (combinação de proteína e carboidrato).

Esse equilíbrio ajuda o organismo a reconstruir as fibras musculares e reduz os efeitos do desgaste gerado pelo esforço físico. O ideal é apostar em uma refeição com digestão rápida, que atue logo após o treino, favorecendo o anabolismo. A orientação de um nutricionista pode fazer toda a diferença nesse processo.

Quais os melhores alimentos para recuperação pós-treino?

Alimentos que ajudam a reparar os músculos, reduzir inflamações e repor os estoques de energia fazem toda a diferença. O ideal é buscar combinações simples, saborosas e ricas em proteínas, carboidratos de boa qualidade, minerais e gorduras saudáveis. A seguir, veja alguns exemplos que cumprem bem esse papel.

Ovo

O ovo é um clássico do pós-treino. Fácil de preparar, é uma fonte de proteína completa, com aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação muscular. Também contém vitaminas do complexo B e minerais que favorecem o metabolismo energético. 

Ele pode aparecer cozido, mexido ou em receitas leves, dependendo da sua preferência e rotina.

Água de coco

Naturalmente rica em eletrólitos, a água de coco ajuda a repor minerais perdidos no suor e melhora a hidratação no pós-treino. Por ser leve e refrescante, é uma boa pedida para quem sente dificuldade em comer logo após os exercícios. Ainda, o potássio presente na bebida contribui para a contração muscular e prevenção de câimbras.

Linhaça

A linhaça traz fibras, gorduras boas e antioxidantes que ajudam na saúde muscular e no controle das inflamações. Pode ser incluída em smoothies, iogurtes ou até em pratos salgados, como saladas. Ela também contribui para o bom funcionamento do intestino, algo que reflete na absorção de nutrientes.

Quinoa

A quinoa é um grão completo em proteínas e minerais, além de ser uma excelente fonte de energia. Ela favorece a síntese muscular e pode substituir arroz, massas ou outros cereais nas refeições. Seu perfil nutricional ajuda a equilibrar a dieta de quem busca manter ou ganhar massa magra. Outra vantagem é sua versatilidade no preparo.

Abacate

O abacate é fonte de gorduras boas, potássio e antioxidantes que atuam na recuperação muscular. Consumido em pequenas porções, ele complementa bem a refeição pós-treino, aumentando a saciedade e ajudando no controle glicêmico. 

Vai bem com ovos, saladas, ou até em cremes doces com cacau e mel, por exemplo.

O que não comer ou fazer após treinar?

Primeiro, é fundamental evitar os lipídeos. Eles são um tipo de gordura que dificulta a digestão das proteínas e carboidratos pelo seu estômago. Isso acontece mesmo que você tenha ingerido macronutrientes de rápida absorção.

Além disso, vale a pena ter momentos de descanso no pós-treino, para facilitar a digestão e absorção de nutrientes. Desse modo, procure relaxar, evitar estresse ou outras atividades físicas, ainda que mais leves.

Como planejar a alimentação pós-treino?

Planejamento é tudo. Com ele, a chance de você comer o que precisa na hora certa é muito maior. Mesmo nos dias corridos, uma refeição pensada com antecedência garante o fornecimento dos nutrientes certos.

Você pode organizar o que vai consumir na noite anterior ou logo antes de sair de casa. O importante é evitar improvisos. Assim, seu corpo se recupera melhor e os resultados aparecem mais rápido.

Organize com antecedência

Pense no que vai comer depois do treino antes mesmo de começar. Deixar frutas já cortadas na geladeira, separar a porção de suplemento ou montar um sanduíche leve são boas estratégias. Ter opções saudáveis à mão faz toda a diferença.

Faça a refeição até uma hora após o treino

O momento ideal para repor os nutrientes geralmente vai até uma hora depois do exercício. Nessa janela, acredita-se que o corpo absorve melhor os macronutrientes e otimiza a recuperação muscular.

Se você demorar muito, o organismo perde essa oportunidade e pode recorrer à massa magra para se manter.

Apesar de alguns estudos já mostrarem que esse limite de uma hora é um pouco relativo, é bom seguir essa linha para manter o costume no seu dia a dia e não deixar passar a refeição pós-treino. Por isso, coma assim que possível.

Prepare uma refeição leve

Após o treino, o corpo precisa de energia e recuperação, mas isso não quer dizer exagerar. Refeições leves, com digestão rápida, são indicadas, mas sempre leve em consideração seus objetivos e esteja alinhado com seu nutricionista quanto a isso.

Uma dica é apostar em proteínas magras, carboidratos simples ou moderados e pequenas porções de gordura boa. Assim, você garante os nutrientes sem sobrecarregar a digestão.

Quais refeições são interessantes incluir no pós-treino?

Uma refeição pós-treino eficiente pode ser simples: um copo de iogurte natural com frutas e aveia, por exemplo, já ajuda na recuperação muscular.

Outra ideia é um sanduíche de pão integral com ovo mexido e tomate. Quem prefere algo mais leve pode apostar em um smoothie com whey protein, banana e pasta de amendoim.

Se o treino for perto do almoço ou jantar, dá para ajustar o prato principal: arroz, feijão, legumes e uma carne magra são uma combinação completa. O importante é equilibrar os macronutrientes e garantir variedade.

Como a suplementação pode ajudar com a alimentação pós-treino?

A suplementação pode trazer uma ajuda importante para a alimentação no pós-treino por facilitar a ingestão de alimentos em quantidade suficiente nesse momento. Isso contribui para o consumo de nutrientes necessários para a recuperação.

Os suplementos em pó diluídos em líquidos são de fácil ingestão e possuem quantidades nutricionais adequadas para essa refeição. Além disso, costumam ser bastante puros, ou seja, sem contar com macronutrientes desnecessários para a sua alimentação, melhorando a absorção.

Com isso, vale a pena considerar a suplementação caso você tenha dificuldade para ingerir alimentos no pós-treino ou precise potencializar seus resultados com uma alimentação mais eficaz.

Pronto! Agora você já sabe como a alimentação pós-treino funciona e o que você pode comer nesse horário para ter resultados mais satisfatórios. Lembre-se de sempre considerar a ajuda de um profissional, como um nutricionista, para ter mais precisão ao escolher os alimentos dessa refeição.

Para continuar se informando sobre como otimizar os resultados das atividades físicas, confira também nosso conteúdo: Suplemento pré-treino: como ele potencializa o seu treino?

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