As proteínas são essenciais para o organismo e o consumo recomendado traz diferentes benefícios, como energia, saúde, aumento de anticorpos, regeneração dos músculos e muitos mais. Para garantir a ingestão, uma ótima forma é preparar diversas receitas proteicas.
Quem pratica atividade física deve aumentar ainda mais a preocupação em consumir o recomendado de proteínas. Os nutrientes são fundamentais para ajuda no controle de peso, saciedade, recuperação muscular, energia para treinar e muito mais.
As refeições proteicas são aquelas que possuem uma boa quantidade de proteínas em seus ingredientes. Muitos alimentos são ricos nesse nutriente e são os mais conhecidos no consumo diário, como frango e ovos.
Portanto, uma refeição proteica traz os ingredientes certos, o que ajuda no consumo diário recomendado do nutriente. A melhor forma de saber a quantidade ideal é procurando um nutricionista, o profissional indicará a porção em cada alimento.
9 opções de receitas proteicas
Confira algumas dicas de receitas proteicas para incluir na sua rotina.
1 — Panqueca proteica
A panqueca é muito rápida e fácil de fazer, o que a torna ideal para um café da manhã e lanche da tarde/noite. Veja!
Para o preparo é necessário:
- 1 banana;
- 1 ovo;
- 30g de whey protein de chocolate ou baunilha;
- ½ colher de chá de fermento em pó;
- Óleo de coco para untar a frigideira,
Como fazer:
- Amasse a banana;
- Misture bem o ovo, o whey e as bananas;
- Adicione o fermento em pó e misture;
- Separe a massa em porções — rende três panquecas;
- Unte a frigideira com óleo de coco;
- Despeje a massa na frigideira e espalhe bem;
- Tampe a frigideira para deixar a panqueca mais alta;
- Assim que dourar de um lado, vire;
- Adicione mel por cima ou geleia sem açúcar na hora de comer.
2 — Bolinha proteica de frango
O frango está presente em diversas receitas proteicas e não ficaria de fora da nossa lista. Confira!
Para o preparo é necessário:
- 200g de frango;
- ½ cebola cortada;
- 2 dentes de alho;
- 80 g de ricota;
- Páprica picante a gosto;
- Sal a gosto;
- Cheiro-verde a gosto;
- Linhaça para empanar.
Como fazer:
- Cozinhe e desfie o frango;
- Misture todos os ingredientes, menos a farinha de linhaça;
- Faça bolinhas com o preparo, como se fossem almôndegas;
- Coloque na farinha de linhaça para empanar;
- Unte um tabuleiro com manteiga, coloque as bolinhas de frango e leve para o forno a temperatura de 220 °C;
- Deixe assar por 20 minutos ou até que chegue ao ponto ideal. Caso seja necessário, vire o preparo.
3 — Pizza integral
A pizza integral de frango é uma das receitas proteicas perfeitas para matar a vontade de lanches. Veja!
Para o preparo é necessário:
- 2 fatias de pão de forma integral;
- 25 g de queijo minas;
- 100 g de peito de frango;
- molho de tomate;
- tomates cortados em rodelas;
- manjericão e orégano para finalizar.
Como fazer:
- Cozinhe o frango e desfie;
- Coloque as fatias de pão em um tabuleiro;
- Passe o molho de tomate nos pães;
- Adicione o frango;
- Coloque o queijo e os tomates;
- Para finalizar, manjericão e orégano a gosto;
- Leve ao forno por cerca de 10 minutos, ou até que o queijo derreta, e sirva.
4 — Waffle de grão-de-bico
Para quem busca receitas proteicas rápidas, o waffle é uma ótima opção. Veja!
Para o preparo é necessário:
- 1 copo de farinha de grão-de-bico;
- 1 copo de leite;
- 2 colheres de chá de fermento em pó;
- 2 ovos;
- Sal a gosto;
- 1 colher e meia de manteiga sem sal;
- Salsinha e cebolinha a gosto.
Como fazer:
- Adicione no liquidificador a farinha, o fermento, o sal, a manteiga e o leite, e deixe bater por um minuto;
- Acrescente os ovos e a salsinha e bata novamente;
- Pré-aqueça a máquina de waffle ou a frigideira;
- Adicione a massa e espalhe bem;
- Deixe dourar dos dois lados;
- Coloque a cobertura que desejar, como mel e pasta de amendoim.
5 — Muffin de quinoa
O muffin de quinoa é uma das receitas proteicas para quem sente vontade de comer um salgadinho. Confira!
Para o preparo é necessário:
- 2 ovos;
- 1 xícara de frango;
- 1 colher de café de bicarbonato de sódio;
- ½ xícara de quinoa;
- ½ xícara de farinha de amêndoas;
- Cebolinha picada;
- Sal a gosto.
Como fazer:
- Cozinhe e desfie o frango;
- Cozinhe a quinoa;
- Misture todos os ingredientes;
- Coloque em forminhas de silicone;
- Leve ao forno em 180 °C por 15 minutos.
6 — Paçoca proteica
A paçoca é uma das receitas proteicas perfeitas para suprir a vontade do doce. Veja!
Para o preparo é necessário:
- ½ xícara de amendoim (sem sal e sem pele);
- ½ xícara de leite de amêndoas
- ½ colher de sopa de adoçante;
- 15 g de whey.
Como fazer:
- Triture o amendoim;
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
- Bata até que vire uma pasta;
- Adicione a pasta em copinhos;
- Leve para geladeira por cerca de 30 minutos.
7 — Sorvete proteico de chocolate e coco
Mais uma das receitas proteicas doces e ideal para aqueles dias mais quentes. Confira!
Para o preparo é necessário:
- 1 barra de chocolate 70% cacau;
- 30 g de whey chocolate;
- ½ xícara de leite de coco;
- Lascas de coco.
Como fazer:
- Acrescente todos os ingredientes no liquidificador e bata bem;
- Adicione o preparo na forma de picolé ou, caso não tenha, coloque na de gelo;
- Leve ao freezer e aguarde endurecer.
8 — Chocolate quente
Uma das receitas proteicas mais deliciosas, o chocolate quente é sempre uma boa pedida. Veja!
Para o preparo é necessário:
- 100 ml de leite de coco;
- 15 g de chocolate amargo zero açúcar;
- ½ colher de cacau em pó;
- ½ colher de chá de adoçante;
- 30g de whey protein de chocolate.
Como fazer:
- Rale o chocolate;
- Misture em uma panela o leite de coco, o whey e o cacau até que dissolvam;
- Adicione o chocolate amargo zero açúcar e o adoçante;
- Leve toda a mistura ao fogo baixo e não deixe de mexer até que engrosse (não deixe ferver);
- Desligue o fogo, despeje na caneca e beba quanto antes;
- Finalize com algumas lascas de chocolate por cima ou com um pouco de cacau.
9 — Smoothie proteico
Para completar a lista de receitas proteicas, experimente o smoothie de banana. Fácil e muito rápido de fazer, ele é perfeito para todas as manhãs. Confira!
Para o preparo é necessário:
- 2 bananas picadas e congeladas;
- 30 g de whey de baunilha;
- 30 g de farinha de linhaça dourada ou farinha de chia;
- 1 colher de sopa de canela;
- 1 copo de água gelada.
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou no mixer e bata bem;
- Coloque no copo e beba.
As receitas proteicas são ótimas opções para você ingerir as proteínas que o seu corpo precisa. Com todas as dicas, é possível variar bem o cardápio e não enjoar de nenhuma refeição.
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